AI 生成的圖片重訓前該怎麼熱身？
做 5 分鐘輕鬆的有氧來提高體溫，然後用第一個動作做熱身組：從空槓或輕重量開始，分幾次往上加，重量越重、次數越少。一篇回顧 32 項研究的文獻發現，在測試的指標中，有 79% 因為熱身而表現進步，幾乎沒有證據顯示有害。
- 活動 5 分鐘。輕鬆走路、騎車或划船，直到覺得身體有點熱。
- 放鬆要用到的部位。針對即將訓練的關節，做幾下徒手深蹲、髖關節屈伸、手臂繞圈或彈力帶擴胸。
- 第一組熱身。空槓或你正式組重量的約 40% 到 50%，輕鬆做 8 到 10 下。
- 逐步加重。分兩到三次加重，每次減少次數，例如 5 下，然後 3 下，再來 1 或 2 下。
- 開始正式組。最後一組熱身後休息一兩分鐘，然後開始。
225 lb 深蹲的熱身範例
| 組 | 重量 | 次數 |
|---|---|---|
| 1 | 空槓（45 lb） | 10 |
| 2 | 95 lb | 5 |
| 3 | 135 lb | 3 |
| 4 | 185 lb | 2 |
| 正式組 | 225 lb | 5 |
為什麼熱身組有效
熱身組能提高肌肉溫度，讓你在重量變重之前，先練習完全相同的動作。它們也能讓你檢查今天的狀態。如果輕重量的組感覺遲鈍或痠痛，今天可能就該降低正式組的重量。
其他常見問題
重訓前該伸展嗎？
重訓前不需要長時間的靜態伸展。熱身組和一些活動效果更好。如果你喜歡，較長的伸展留到之後再做。
每個動作都需要熱身組嗎？
主要是每個部位的第一個大重量動作。之後練同樣肌肉的動作，頂多做一組輕的。
熱身該花多久？
大多數訓練約 10 分鐘，在非常重的訓練之前或寒冷的早晨，可以稍微久一點。