Hvordan bør jeg varme opp før styrketrening?

Ta 5 minutter rolig kondisjon for å øke kroppstemperaturen, og deretter oppvarmingssett i den første øvelsen: start med tom stang eller en lett vekt og jobb deg opp i noen hopp, med færre repetisjoner etter hvert som vekten øker. En gjennomgang av 32 studier fant at oppvarming forbedret prestasjonen i 79 prosent av målingene som ble testet, med lite som tydet på skade.

1. Beveg deg i 5 minutter. Gå, sykle eller ro rolig til du blir litt varm.
2. Løs opp det du skal bruke. Noen knebøy uten vekt, hoftehengsler, armsirkler eller strikktrekk for leddene du skal trene.
3. Første oppvarmingssett. Tom stang eller rundt 40 til 50 prosent av arbeidsvekten din, i 8 til 10 lette repetisjoner.
4. Bygg deg opp. Legg på vekt i to eller tre hopp, med færre repetisjoner hver gang, for eksempel 5, så 3, så 1 eller 2.
5. Start arbeidssettene. Hvil et minutt eller to etter siste oppvarmingssett, og begynn så.

Eksempel på oppvarming til knebøy med 225 lb

Hvorfor oppvarmingssett virker

De øker muskeltemperaturen og lar deg øve på akkurat den bevegelsen før det blir tungt. De gir deg også en sjekk på hvordan dagen føles. Hvis de lette settene føles trege eller vonde, kan det være en dag for å senke arbeidsvekten.