ภาพที่สร้างโดย AIคู่มือ · การฝึกความแข็งแรง · อัปเดตเมื่อ 2026-10-22
ควรวอร์มอัพอย่างไรก่อนยกเวท
คาร์ดิโอเบาๆ 5 นาทีเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย แล้วทำเซ็ตวอร์มอัพของท่าแรก: เริ่มด้วยบาร์เปล่าหรือน้ำหนักเบา แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นขั้นๆ สองสามขั้น โดยลดจำนวนครั้งลงเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น การทบทวนงานวิจัย 32 ชิ้นพบว่าการวอร์มอัพช่วยเพิ่มสมรรถภาพใน 79 เปอร์เซ็นต์ของตัวชี้วัดที่ทดสอบ และมีหลักฐานน้อยมากว่าเป็นอันตราย
- ขยับตัว 5 นาที เดิน ปั่นจักรยาน หรือกรรเชียงบกเบาๆ จนรู้สึกอุ่นขึ้นนิดหน่อย
- คลายส่วนที่จะใช้ สควอตน้ำหนักตัว พับสะโพก หมุนแขน หรือ band pull-apart สักสองสามครั้ง สำหรับข้อต่อที่กำลังจะฝึก
- เซ็ตวอร์มอัพแรก บาร์เปล่าหรือประมาณ 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ใช้จริง 8 ถึง 10 ครั้งแบบสบายๆ
- ค่อยๆ เพิ่ม เพิ่มน้ำหนักเป็นสองหรือสามขั้น ลดจำนวนครั้งลงทุกครั้ง เช่น 5 แล้ว 3 แล้ว 1 หรือ 2
- เริ่มเซ็ตจริง พักหนึ่งหรือสองนาทีหลังเซ็ตวอร์มอัพสุดท้าย แล้วเริ่ม
ตัวอย่างการวอร์มอัพสำหรับสควอต 225 lb
| เซ็ต | น้ำหนัก | ครั้ง |
|---|---|---|
| 1 | บาร์เปล่า (45 lb) | 10 |
| 2 | 95 lb | 5 |
| 3 | 135 lb | 3 |
| 4 | 185 lb | 2 |
| เซ็ตจริง | 225 lb | 5 |
ทำไมเซ็ตวอร์มอัพจึงได้ผล
ช่วยเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ และให้คุณฝึกท่าเดียวกันก่อนจะหนัก ยังช่วยให้เช็กได้ว่าวันนี้ร่างกายเป็นอย่างไร ถ้าเซ็ตเบารู้สึกช้าหรือปวดเมื่อย อาจเป็นวันที่ควรลดน้ำหนักเซ็ตจริงลง
คำถามที่พบบ่อย
ควรยืดเหยียดก่อนยกเวทไหม
ไม่จำเป็นต้องยืดค้างนานๆ ก่อนยกเวท เซ็ตวอร์มอัพและการขยับตัวบ้างได้ผลดีกว่า เก็บการยืดเหยียดนานๆ ไว้ทำหลังฝึก ถ้าคุณชอบ
ต้องทำเซ็ตวอร์มอัพทุกท่าไหม
ส่วนใหญ่เฉพาะท่าหนักท่าแรกของแต่ละส่วนของร่างกาย ท่าถัดๆ ไปที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกันต้องการเซ็ตเบาแค่หนึ่งเซ็ต หรือไม่ต้องเลย
การวอร์มอัพควรใช้เวลานานแค่ไหน
ประมาณ 10 นาทีสำหรับการฝึกส่วนใหญ่ นานขึ้นอีกนิดก่อนยกหนักมากๆ หรือในเช้าที่อากาศหนาว