Fazla yağ almadan nasıl bulk yaparım?

Koruma kalorinin yaklaşık yüzde 10 ila 20 üstünde ye ve haftada vücut ağırlığının kabaca yüzde 0,25 ila 0,5'i kadar almayı hedefle; bu, vücut geliştirme beslenmesi üzerine bir derlemenin yeni başlayanlar ve orta seviyedekiler için önerdiği aralıktır. Proteini kilogram başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gramda tut, aşamalı yüklenmeyle sıkı antrenman yap ve kilo eğilimine bakarak kaloriyi birkaç haftada bir ayarla.

1. Koruma kalorini bul. Başlangıç için bir TDEE hesaplayıcı kullan, sonra iki hafta kilonu sabit tutarak doğrula.
2. Küçük bir fazla ekle. Yaklaşık yüzde 10 ila 20 daha fazla ye. Daha deneyimli sporcular alt sınıra yakın kalmalı.
3. Proteinini tamamla. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram, üç ila altı öğüne yayarak.
4. İlerlemek için antrenman yap. Her kası haftada yaklaşık iki kez çalıştıran bir planla zamanla ağırlık ya da tekrar ekle.
5. Eğilime bak. Haftada kilonun yaklaşık yüzde 0,5'inden hızlı alıyorsan günde 100 ila 200 kalori azalt.

Neden yavaş olan daha iyi

Vücudun ancak belirli bir hızda kas yapabilir. Kullanabileceğinden fazla kalori çoğunlukla yağa dönüşür. Doğal vücut geliştiricilerin sezon dışı beslenmesi üzerine 2019 tarihli bir derleme, yaklaşık yüzde 10 ila 20 kalori fazlası önerir; hedef haftada vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,25 ila 0,5'i kadar almaktır, ileri seviye sporcular için daha küçük bir fazla önerilir.

Pratikte nasıl görünür

75 kg (165 lb) ağırlığında ve koruma kalorisi 2.600 olan biri için:

Ayarlama işaretleri

• Kilo çok hızlı artıyorsa: günde 100 ila 200 kalori azalt.
• Kilo iki üç haftadır değişmiyorsa: 100 ila 200 ekle.
• Kuvvet duraksıyorsa: daha fazla yemeden önce uykunu, proteinini ve antrenman planını kontrol et.
• Bel, kaldırdıklarından çok daha hızlı büyüyorsa: kalori fazlasını azalt.