Gambar buatan AIPanduan · Makanan dan nutrisi · Diperbarui 2026-10-22
Bagaimana cara bulking tanpa menambah terlalu banyak lemak?
Makan sekitar 10 sampai 20 persen di atas kalori pemeliharaanmu dan targetkan kenaikan sekitar 0,25 sampai 0,5 persen dari berat badanmu per minggu, yaitu rentang yang disarankan sebuah tinjauan tentang nutrisi binaraga untuk pemula dan tingkat menengah. Jaga protein di sekitar 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram, berlatih keras dengan progressive overload, dan sesuaikan kalori setiap beberapa minggu berdasarkan tren beratmu.
- Cari kebutuhan pemeliharaanmu. Pakai kalkulator TDEE sebagai awal, lalu pastikan dengan menjaga beratmu tetap stabil selama dua minggu.
- Tambahkan surplus kecil. Makan sekitar 10 sampai 20 persen lebih banyak. Pengangkat beban yang lebih berpengalaman sebaiknya tetap di dekat batas bawah.
- Penuhi proteinmu. Sekitar 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari, dibagi ke tiga sampai enam kali makan.
- Berlatih untuk kemajuan. Tambahkan beban atau repetisi seiring waktu dengan rencana yang melatih setiap otot sekitar dua kali seminggu.
- Periksa trennya. Jika beratmu naik lebih cepat dari sekitar 0,5 persen per minggu, kurangi 100 sampai 200 kalori sehari.
Kenapa lebih lambat lebih baik
Tubuhmu hanya bisa membangun otot dengan kecepatan tertentu. Kalori tambahan di luar yang bisa dipakainya sebagian besar menjadi lemak. Sebuah tinjauan tahun 2019 tentang nutrisi di luar musim kompetisi untuk binaragawan natural menyarankan surplus sekitar 10 sampai 20 persen, dengan target kenaikan sekitar 0,25 sampai 0,5 persen berat badan per minggu, dan surplus lebih kecil untuk pengangkat beban tingkat lanjut.
Seperti apa wujudnya
Untuk seseorang dengan berat 75 kg (165 lb) dan kebutuhan pemeliharaan 2.600 kalori:
| Jumlah | |
|---|---|
| Kalori | 2.860 sampai 3.120 sehari |
| Target kenaikan mingguan | sekitar 0,2 sampai 0,4 kg (0,4 sampai 0,8 lb) |
| Protein | 120 sampai 165 g sehari |
Tanda perlu penyesuaian
- Berat naik terlalu cepat: kurangi 100 sampai 200 kalori sehari.
- Berat tidak bergerak selama dua atau tiga minggu: tambahkan 100 sampai 200.
- Kekuatan mandek: periksa tidur, protein, dan rencana latihanmu sebelum makan lebih banyak.
- Pinggang membesar jauh lebih cepat dari angkatanmu: perkecil surplusnya.
Pertanyaan lain
Apa bedanya bulking dan lean bulk?
Lean bulk memakai surplus yang lebih kecil untuk menambah otot dengan lemak yang lebih sedikit. Surplus besar menambah berat lebih cepat, tapi sebagian besarnya lemak.
Berapa lama bulking sebaiknya berlangsung?
Biasanya beberapa bulan. Otot tumbuh pelan, jadi bulking yang singkat tidak memberinya banyak waktu.
Apakah aku perlu cutting setelah bulking?
Hanya jika kamu ingin menghilangkan lemak yang bertambah. Bulking yang pelan berarti cutting yang lebih singkat setelahnya, atau tidak perlu sama sekali.