지방이 너무 많이 늘지 않게 벌크업하려면 어떻게 해야 하나요?

유지 칼로리보다 10~20% 정도 더 먹고, 일주일에 체중의 약 0.25~0.5%를 늘리는 것을 목표로 하세요. 보디빌딩 영양에 관한 한 리뷰가 초보자와 중급자에게 권장하는 범위예요. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도로 유지하고, 점진적 과부하로 열심히 운동하고, 체중 추세를 보고 몇 주마다 칼로리를 조정하세요.

1. 유지 칼로리 찾기. 처음에는 TDEE 계산기를 쓰고, 2주 동안 체중을 일정하게 유지하면서 확인하세요.
2. 조금만 더 먹기. 10~20% 정도 더 드세요. 경력이 많은 리프터는 낮은 쪽에 가깝게 유지하세요.
3. 단백질 채우기. 하루에 체중 1kg당 약 1.6~2.2g을 세 끼에서 여섯 끼에 나눠 드세요.
4. 성장을 위한 운동. 각 근육을 일주일에 두 번 정도 단련하는 플랜으로, 시간이 지나면서 무게나 횟수를 늘리세요.
5. 추세 확인하기. 일주일에 체중의 약 0.5%보다 빠르게 늘고 있다면 하루 100~200kcal를 줄이세요.

천천히가 더 좋은 이유

몸이 근육을 만드는 속도에는 한계가 있어요. 쓸 수 있는 양을 넘는 칼로리는 대부분 지방이 돼요. 내추럴 보디빌더의 비시즌 영양에 관한 2019년 리뷰는 10~20% 정도의 칼로리 잉여로 일주일에 체중의 약 0.25~0.5%를 늘리는 것을 목표로 하고, 상급 리프터는 잉여를 더 작게 하라고 권장해요.

실제로는 이렇게 돼요

체중 75kg(165lb), 유지 칼로리 2,600kcal인 사람이라면:

조정이 필요한 신호

• 체중이 너무 빨리 늘 때: 하루 100~200kcal를 줄이세요.
• 2~3주 동안 체중이 그대로일 때: 100~200kcal를 늘리세요.
• 근력이 정체될 때: 더 먹기 전에 수면, 단백질, 운동 플랜을 확인하세요.
• 리프트 기록보다 허리둘레가 훨씬 빨리 늘 때: 잉여 칼로리를 줄이세요.