Hvordan bulker jeg uden at tage for meget fedt på?

Spis cirka 10 til 20 procent over dine vedligeholdelseskalorier, og sigt efter at tage cirka 0,25 til 0,5 procent af din kropsvægt på om ugen, hvilket er det interval, en gennemgang af ernæring til bodybuilding anbefaler til begyndere og øvede. Hold proteinet på cirka 1,6 til 2,2 gram pr. kilo, træn hårdt med progressiv overbelastning, og justér kalorierne med et par ugers mellemrum ud fra din vægtudvikling.

1. Find dit vedligehold. Brug en TDEE-beregner som udgangspunkt, og bekræft det så ved at holde vægten stabil i to uger.
2. Læg et lille overskud på. Spis cirka 10 til 20 procent mere. Mere erfarne løftere bør holde sig i den lave ende.
3. Få dit protein. Cirka 1,6 til 2,2 gram pr. kilo kropsvægt om dagen, fordelt på tre til seks måltider.
4. Træn for fremgang. Læg vægt eller reps på over tid med en plan, der træner hver muskel cirka to gange om ugen.
5. Tjek udviklingen. Hvis du tager hurtigere på end cirka 0,5 procent af din vægt om ugen, så skær 100 til 200 kalorier fra om dagen.

Hvorfor langsommere er bedre

Din krop kan kun bygge muskler så hurtigt. Ekstra kalorier ud over det, den kan bruge, bliver mest til fedt. En gennemgang fra 2019 af ernæring uden for sæsonen til naturlige bodybuildere anbefaler et overskud på cirka 10 til 20 procent med sigte på at tage cirka 0,25 til 0,5 procent af kropsvægten på om ugen, og et mindre overskud for avancerede løftere.

Sådan ser det ud

For en person, der vejer 75 kg (165 lb) og har et vedligehold på 2.600 kalorier:

Tegn på, at du skal justere

• Vægten stiger for hurtigt: skær 100 til 200 kalorier fra om dagen.
• Vægten har ikke rykket sig i to eller tre uger: læg 100 til 200 til.
• Styrken står stille: tjek søvn, protein og din træningsplan, før du spiser mere.
• Taljen vokser meget hurtigere end løftene: skru ned for overskuddet.