Makroları nasıl takip ederim?

Makro takibi, her gün yediğin protein, karbonhidrat ve yağın gramlarını bir hedefe göre saymak demektir. Önce kalori ve protein hedeflerini belirle, kalanı karbonhidrat ve yağ arasında paylaştır, sonra birkaç hafta boyunca yediğin her şeyi kaydet. En önemlisi proteindir; kalori hedefte kaldığı sürece karbonhidrat ve yağ esnek olabilir.

1. Bir kalori hedefi seç. Koruma kalorinden başla, sonra yağ kaybetmek için yaklaşık yüzde 10 ila 20 aşağı ya da kas kazanmak için yaklaşık yüzde 5 ila 10 yukarı git.
2. Önce proteini belirle. Antrenman yapıyorsan vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 gram (pound başına 0,7 gram) hedefle. Proteinin gramında 4 kalori vardır.
3. Sonra yağı belirle. Yağı kalorilerin yaklaşık yüzde 20 ila 35'inde tut; bu, ABD beslenme rehberindeki sağlıklı aralıktır. Yağın gramında 9 kalori vardır.
4. Kalanı karbonhidrata ver. Geriye kalan kaloriler, gramı 4 kaloriden karbonhidrata gider. Çoğu kişi kalorilerin yüzde 45 ila 65'i arasına düşer.
5. İki ila dört hafta her şeyi kaydet. Her öğünü, atıştırmalığı ve içeceği yaz ya da asistanına söyle. Etiket varsa etiketi kullan.
6. Eğilimine göre ayarla. İki ila dört hafta sonra haftalık ortalama kilonu hedefinle karşılaştır ve kaloriyi günde 100 ila 200 artır ya da azalt.

“Makro” ne demek

Makrolar kalori taşıyan üç besin öğesidir: protein, karbonhidrat ve yağ. Her besin etiketi bunları gram olarak listeler. Protein ve karbonhidratın gramında yaklaşık 4, yağın gramında yaklaşık 9 kalori vardır. Az miktarda yağın kaloriyi hızla artırmasının nedeni budur.

Takip neden işe yarar

Yediklerinin kaydını tutanlar, tutmayanlardan genellikle daha fazla kilo verir. 22 çalışmayı inceleyen bir derleme, öz izleme ile kilo kaybı arasında tutarlı bir bağ buldu. Asıl mesele kaydın kendisidir. Aksi halde gözden kaçan atıştırmalıkları, içecekleri ve ikinci tabakları fark edersin.

Hesaplanmış bir örnek

Diyelim ki 80 kg'sın (176 lb), haftada üç kez ağırlık çalışıyorsun ve koruma kalorin yaklaşık 2.600.

• Kalori: 2.600 eksi yüzde 15, yaklaşık 2.200 eder.
• Protein: 80 × 1,6 = 128 g, yani 512 kalori.
• Yağ: 2.200'ün yüzde 25'i 550 kalori, yani yaklaşık 61 g.
• Karbonhidrat: kalanı, 2.200 − 512 − 550 = 1.138 kalori, yani yaklaşık 285 g.

Toplam 2.200 kalori: 128 g protein, 285 g karbonhidrat ve 61 g yağ. Protein hesaplayıcı sana protein aralığını verir.

Kaydetmeyi daha az zaman alır hale getir

Zor olan matematik değil. Her şeyi her gün yazmak. Birkaç alışkanlık yardım eder:

• Gece hafızadan değil, yerken kaydet.
• Sık yediğin öğünleri kaydet, böylece tekrarlanan bir kahvaltı tek bir kayıt olur.
• Etiketi oku: önce porsiyon boyutu, sonra porsiyon başına protein, karbonhidrat ve yağ.
• Mantıklı yuvarla. Bir iki gram sonuçlarını değiştirmez.

Yediklerini sayıyorsan kendine karşı nazik ol. Takip seni kaygılandırmaya başlarsa ya da yeme bozukluğu geçmişin varsa dur ve bir sağlık uzmanıyla konuş.