脂肪をつけすぎずにバルクするには？

維持カロリーより約10〜20パーセント多く食べ、体重の約0.25〜0.5パーセントを週に増やすことを目指しましょう。これは、ボディビルの栄養に関するレビューが初心者と中級者に勧めている範囲です。たんぱく質は体重1キログラムあたり約1.6〜2.2グラムを保ち、漸進性過負荷でしっかり鍛え、数週間ごとに体重の推移を見てカロリーを調整します。

1. 維持カロリーを知る。まずはTDEE計算ツールを使い、2週間体重を一定に保てるかで確かめます。
2. 少しだけ多く食べる。約10〜20パーセント多く食べます。経験を積んだリフターほど、下限に近いほうがよいでしょう。
3. たんぱく質をとる。1日に体重1キログラムあたり約1.6〜2.2グラムを、3〜6回の食事に分けてとります。
4. 伸びるように鍛える。各筋肉を週2回ほど鍛えるプランで、時間をかけて重量か回数を増やします。
5. 推移を確認する。体重の増え方が週に約0.5パーセントより速いなら、1日100〜200カロリー減らします。

ゆっくりのほうがよい理由

体が筋肉をつくれる速さには限りがあります。使いきれない余分なカロリーは、ほとんどが脂肪になります。ナチュラルのボディビルダーのオフシーズンの栄養に関する2019年のレビューは、約10〜20パーセントのカロリー余剰で、週に体重の約0.25〜0.5パーセント増やすことを目指すよう勧めており、上級者にはもっと小さな余剰を勧めています。

具体的には

体重75 kg（165 lb）で、維持カロリーが2,600カロリーの人の場合：

調整のサイン

• 体重の増え方が速すぎる：1日100〜200カロリー減らします。
• 2〜3週間体重が変わらない：100〜200増やします。
• 筋力が伸び悩んでいる：もっと食べる前に、睡眠、たんぱく質、トレーニングプランを確認します。
• 挙上重量よりウエストがずっと速く増えている：余剰を減らします。