Comment prendre de la masse sans prendre trop de gras ?

Mange environ 10 à 20 % au-dessus de tes calories de maintien et vise à prendre environ 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine, ce qui correspond à la fourchette qu’une revue sur la nutrition en culturisme recommande aux débutants et aux intermédiaires. Garde tes protéines autour de 1,6 à 2,2 grammes par kilo, entraîne-toi dur en surcharge progressive et ajuste tes calories toutes les quelques semaines d’après la tendance de ton poids.

1. Trouve ton maintien. Utilise un calculateur de TDEE pour commencer, puis confirme le chiffre en gardant un poids stable pendant deux semaines.
2. Ajoute un petit surplus. Mange environ 10 à 20 % de plus. Les pratiquants plus expérimentés devraient rester vers le bas de la fourchette.
3. Atteins ton objectif de protéines. Environ 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel par jour, répartis sur trois à six repas.
4. Entraîne-toi pour progresser. Ajoute de la charge ou des reps au fil du temps, avec un programme qui fait travailler chaque muscle environ deux fois par semaine.
5. Surveille la tendance. Si tu prends plus d’environ 0,5 % de ton poids par semaine, retire 100 à 200 calories par jour.

Pourquoi plus lent, c’est mieux

Ton corps ne peut construire du muscle qu’à une certaine vitesse. Les calories en trop au-delà de ce qu’il peut utiliser deviennent surtout du gras. Une revue de 2019 sur la nutrition hors saison des culturistes naturels recommande un surplus d’environ 10 à 20 %, en visant une prise d’environ 0,25 à 0,5 % du poids par semaine, et un surplus plus petit pour les pratiquants avancés.

Concrètement

Pour une personne de 75 kg (165 lb) avec un maintien de 2 600 calories :

Quand ajuster

• Le poids monte trop vite : retire 100 à 200 calories par jour.
• Le poids ne bouge pas depuis deux ou trois semaines : ajoute 100 à 200.
• La force stagne : vérifie ton sommeil, tes protéines et ton programme avant de manger plus.
• Le tour de taille augmente bien plus vite que tes charges : réduis le surplus.