AI 生成的圖片增肌時要怎麼避免胖太多？
吃到比維持熱量多約 10% 到 20%，目標是每週增加約 0.25% 到 0.5% 的體重，這是一篇健美營養回顧為初學者和中階者建議的範圍。蛋白質維持在每公斤體重約 1.6 到 2.2 公克，用漸進式超負荷認真訓練，並每隔幾週依體重趨勢調整熱量。
- 找出你的維持熱量。先用 TDEE 計算機抓個起點，再維持體重穩定兩週來確認。
- 加一點熱量盈餘。多吃約 10% 到 20%。經驗較多的重訓者應該靠近下限。
- 吃夠蛋白質。每天每公斤體重約 1.6 到 2.2 公克，分散在三到六餐。
- 為進步而訓練。照著每個肌群每週約練兩次的計畫，隨時間增加重量或次數。
- 看趨勢。如果你每週增加的體重超過約 0.5%，每天少吃 100 到 200 大卡。
為什麼慢一點比較好
身體長肌肉的速度有限。超過它能用的熱量，大多會變成脂肪。一篇 2019 年針對自然健美選手休賽季營養的回顧，建議熱量盈餘約 10% 到 20%，目標是每週增加約 0.25% 到 0.5% 的體重，進階重訓者則用較小的盈餘。
實際看起來是這樣
以體重 75 公斤（165 磅）、維持熱量 2,600 大卡的人為例：
| 數量 | |
|---|---|
| 熱量 | 每天 2,860 到 3,120 |
| 每週增重目標 | 約 0.2 到 0.4 kg（0.4 到 0.8 lb） |
| 蛋白質 | 每天 120 到 165 g |
需要調整的跡象
- 體重上升太快：每天少吃 100 到 200 大卡。
- 體重兩三週都沒變：每天多吃 100 到 200 大卡。
- 力量停滯：多吃之前，先檢查睡眠、蛋白質和你的訓練計畫。
- 腰圍增加得比重量快很多：減少熱量盈餘。
其他常見問題
增肌和乾淨增肌有什麼不同？
乾淨增肌用較小的熱量盈餘，在增加肌肉的同時少長脂肪。大量盈餘讓體重增加得更快，但其中很多是脂肪。
增肌期應該持續多久？
通常是幾個月。肌肉長得慢，太短的增肌期不太夠它成長。
增肌後一定要減脂嗎？
只有在你想減掉增加的脂肪時才需要。慢慢增肌，之後的減脂期就會比較短，甚至不需要。