จะบัลก์อย่างไรไม่ให้ไขมันขึ้นมากเกินไป

กินมากกว่าแคลอรีระดับคงที่ประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ และตั้งเป้าเพิ่มน้ำหนักราว 0.25 ถึง 0.5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นช่วงที่บทความทบทวนเรื่องโภชนาการสำหรับนักเพาะกายแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นและระดับกลาง กินโปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม ฝึกหนักแบบ progressive overload และปรับแคลอรีทุกไม่กี่สัปดาห์ตามแนวโน้มน้ำหนัก

1. หาระดับคงที่ของคุณ เริ่มจากเครื่องคำนวณ TDEE แล้วยืนยันโดยรักษาน้ำหนักให้คงที่สองสัปดาห์
2. เพิ่มแคลอรีส่วนเกินเล็กน้อย กินมากขึ้นประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ นักยกที่มีประสบการณ์มากกว่าควรอยู่ใกล้ค่าต่ำ
3. กินโปรตีนให้ถึง ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน แบ่งเป็นสามถึงหกมื้อ
4. ฝึกให้ก้าวหน้า เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งเมื่อเวลาผ่านไป ด้วยแผนที่ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนประมาณสัปดาห์ละสองครั้ง
5. ดูแนวโน้ม ถ้าน้ำหนักขึ้นเร็วกว่าประมาณ 0.5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ให้ลด 100 ถึง 200 แคลอรีต่อวัน

ทำไมช้ากว่าถึงดีกว่า

ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ระดับหนึ่ง แคลอรีที่เกินกว่าที่ร่างกายใช้ได้ส่วนใหญ่จะกลายเป็นไขมัน บทความทบทวนปี 2019 เรื่องโภชนาการช่วงนอกฤดูแข่งของนักเพาะกายธรรมชาติแนะนำให้กินเกินประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ตั้งเป้าเพิ่มน้ำหนักราว 0.25 ถึง 0.5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ และกินเกินน้อยลงสำหรับนักยกระดับสูง

ในทางปฏิบัติเป็นอย่างไร

สำหรับคนที่หนัก 75 kg (165 lb) และมีแคลอรีระดับคงที่ 2,600 แคลอรี:

สัญญาณที่ควรปรับ

• น้ำหนักขึ้นเร็วเกินไป: ลด 100 ถึง 200 แคลอรีต่อวัน
• น้ำหนักไม่ขยับสองหรือสามสัปดาห์: เพิ่ม 100 ถึง 200
• ความแข็งแรงไม่เพิ่ม: ตรวจดูการนอน โปรตีน และแผนการฝึกก่อนจะกินเพิ่ม
• รอบเอวเพิ่มเร็วกว่าน้ำหนักที่ยกได้มาก: ลดแคลอรีส่วนเกินลง