Jak budować masę, nie przybierając za dużo tłuszczu?

Jedz około 10 do 20 procent powyżej zapotrzebowania kalorycznego i celuj w przyrost około 0,25 do 0,5 procent masy ciała tygodniowo, czyli zakres, który przegląd badań o żywieniu w kulturystyce zaleca początkującym i średnio zaawansowanym. Utrzymuj białko na poziomie około 1,6 do 2,2 grama na kilogram, trenuj mocno z progresywnym przeciążeniem i co kilka tygodni dopasowuj kalorie według trendu wagi.

1. Ustal swoje zapotrzebowanie. Na początek użyj kalkulatora TDEE, a potem potwierdź wynik, utrzymując stałą wagę przez dwa tygodnie.
2. Dodaj niewielką nadwyżkę. Jedz około 10 do 20 procent więcej. Bardziej doświadczone osoby powinny trzymać się dolnej granicy.
3. Dobij do celu białka. Około 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na trzy do sześciu posiłków.
4. Trenuj z myślą o postępie. Z czasem dokładaj ciężar lub powtórzenia w planie, który trenuje każdy mięsień mniej więcej dwa razy w tygodniu.
5. Sprawdzaj trend. Jeśli przybierasz szybciej niż około 0,5 procent masy ciała tygodniowo, odejmij 100 do 200 kalorii dziennie.

Dlaczego wolniej znaczy lepiej

Twoje ciało może budować mięśnie tylko w określonym tempie. Dodatkowe kalorie ponad to, co jest w stanie wykorzystać, zamieniają się głównie w tłuszcz. Przegląd z 2019 roku o żywieniu naturalnych kulturystów poza sezonem zaleca nadwyżkę około 10 do 20 procent, z celem przyrostu około 0,25 do 0,5 procent masy ciała tygodniowo, a dla zaawansowanych mniejszą nadwyżkę.

Jak to wygląda w praktyce

Dla osoby, która waży 75 kg (165 lb) i ma zapotrzebowanie 2600 kalorii:

Kiedy coś zmienić

• Waga rośnie za szybko: odejmij 100 do 200 kalorii dziennie.
• Waga stoi przez dwa lub trzy tygodnie: dodaj 100 do 200.
• Siła przestaje rosnąć: sprawdź sen, białko i plan treningowy, zanim zaczniesz jeść więcej.
• Talia rośnie dużo szybciej niż ciężary: zmniejsz nadwyżkę.