Hur bulkar jag utan att lägga på mig för mycket fett?

Ät ungefär 10 till 20 procent över ditt underhållsbehov och sikta på att gå upp ungefär 0,25 till 0,5 procent av din kroppsvikt i veckan, vilket är det intervall som en översikt om näring för kroppsbyggare rekommenderar för nybörjare och medelvana. Håll proteinet på ungefär 1,6 till 2,2 gram per kilo, träna hårt med progressiv överbelastning och justera kalorierna med några veckors mellanrum utifrån din vikttrend.

1. Ta reda på ditt underhållsbehov. Använd en TDEE-kalkylator som start och bekräfta sedan genom att hålla vikten stabil i två veckor.
2. Lägg till ett litet överskott. Ät ungefär 10 till 20 procent mer. Mer erfarna lyftare bör hålla sig nära den lägre gränsen.
3. Nå ditt proteinmål. Ungefär 1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt om dagen, fördelat på tre till sex måltider.
4. Träna för att utvecklas. Lägg på vikt eller reps över tid i ett program som tränar varje muskel ungefär två gånger i veckan.
5. Kolla trenden. Om du går upp snabbare än ungefär 0,5 procent av din vikt i veckan, dra ner 100 till 200 kalorier om dagen.

Därför är långsammare bättre

Kroppen kan bara bygga muskler i en viss takt. Extra kalorier utöver det den kan använda blir mest fett. En översikt från 2019 om näring under off-season för naturliga kroppsbyggare rekommenderar ett överskott på ungefär 10 till 20 procent, med sikte på att gå upp ungefär 0,25 till 0,5 procent av kroppsvikten i veckan, och ett mindre överskott för avancerade lyftare.

Så här ser det ut

För någon som väger 75 kg (165 lb) med ett underhållsbehov på 2 600 kalorier:

Tecken på att du bör justera

• Vikten ökar för snabbt: dra ner 100 till 200 kalorier om dagen.
• Vikten står still i två eller tre veckor: lägg till 100 till 200.
• Styrkan står still: kolla sömn, protein och ditt träningsprogram innan du äter mer.
• Midjan växer mycket snabbare än lyften: minska överskottet.