Làm sao để bulk mà không tăng quá nhiều mỡ?

Ăn nhiều hơn mức calo duy trì khoảng 10 đến 20 phần trăm và đặt mục tiêu tăng khoảng 0,25 đến 0,5 phần trăm cân nặng mỗi tuần, đây là khoảng mà một bài tổng quan về dinh dưỡng thể hình khuyến nghị cho người mới và người tập trung cấp. Giữ protein ở khoảng 1,6 đến 2,2 gam mỗi kilôgam, tập nặng với tăng tải dần dần, và điều chỉnh calo vài tuần một lần dựa trên xu hướng cân nặng.

1. Tìm mức duy trì. Dùng công cụ tính TDEE để bắt đầu, rồi xác nhận bằng cách giữ cân nặng ổn định trong hai tuần.
2. Thêm một chút dư calo. Ăn nhiều hơn khoảng 10 đến 20 phần trăm. Người tập lâu năm hơn nên giữ gần mức thấp.
3. Ăn đủ protein. Khoảng 1,6 đến 2,2 gam mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày, chia ra ba đến sáu bữa.
4. Tập để tiến bộ. Thêm tạ hoặc thêm rep theo thời gian, với một kế hoạch tập mỗi nhóm cơ khoảng hai lần mỗi tuần.
5. Theo dõi xu hướng. Nếu bạn tăng nhanh hơn khoảng 0,5 phần trăm cân nặng mỗi tuần, hãy bớt 100 đến 200 calo mỗi ngày.

Vì sao chậm lại tốt hơn

Cơ thể chỉ xây cơ được với một tốc độ nhất định. Calo dư vượt quá mức cơ thể dùng được chủ yếu thành mỡ. Một bài tổng quan năm 2019 về dinh dưỡng ngoài mùa thi đấu cho vận động viên thể hình tự nhiên khuyến nghị dư khoảng 10 đến 20 phần trăm, nhắm tăng khoảng 0,25 đến 0,5 phần trăm cân nặng mỗi tuần, và dư ít hơn với người tập nâng cao.

Trông như thế nào trên thực tế

Với một người nặng 75 kg (165 lb) có mức duy trì 2.600 calo:

Dấu hiệu cần điều chỉnh

• Cân nặng tăng quá nhanh: bớt 100 đến 200 calo mỗi ngày.
• Cân nặng không đổi trong hai hoặc ba tuần: thêm 100 đến 200.
• Sức mạnh chững lại: kiểm tra giấc ngủ, protein và kế hoạch tập trước khi ăn thêm.
• Vòng eo tăng nhanh hơn nhiều so với mức tạ: giảm mức dư calo.