怎样增肌才不会长太多脂肪？

比维持热量多吃约 10% 到 20%，目标是每周增加约 0.25% 到 0.5% 的体重，这是一篇健美营养综述为初学者和中级训练者推荐的范围。蛋白质保持在每公斤体重约 1.6 到 2.2 克，用渐进超负荷认真训练，并每隔几周根据体重趋势调整热量。

1. 找到你的维持热量。先用 TDEE 计算器估算，再通过保持体重稳定两周来确认。
2. 适度增加热量盈余。多吃约 10% 到 20%。训练经验更丰富的人应靠近下限。
3. 吃够蛋白质。每天每公斤体重约 1.6 到 2.2 克，分在三到六餐中。
4. 为进步而训练。按照每块肌肉每周约练两次的计划，随着时间增加重量或次数。
5. 看趋势。如果你每周增重超过体重的约 0.5%，就每天减少 100 到 200 千卡。

为什么慢一点更好

身体长肌肉的速度是有限的。超出身体所能利用的额外热量，大多会变成脂肪。一篇 2019 年关于自然健美运动员休赛期营养的综述建议热量盈余约 10% 到 20%，目标是每周增加约 0.25% 到 0.5% 的体重，高阶训练者则应采用更小的盈余。

具体是什么样子

以体重 75 kg（165 lb）、维持热量 2,600 千卡的人为例：

需要调整的信号

• 体重涨得太快：每天减少 100 到 200 千卡。
• 两三周体重没变化：增加 100 到 200。
• 力量停滞：先检查睡眠、蛋白质和训练计划，再考虑多吃。
• 腰围增长远快于力量增长：减少热量盈余。