Como faço bulking sem ganhar gordura demais?

Coma cerca de 10 a 20 por cento acima das suas calorias de manutenção e tente ganhar mais ou menos 0,25 a 0,5 por cento do seu peso corporal por semana, que é a faixa que uma revisão sobre nutrição para fisiculturismo recomenda para iniciantes e intermediários. Mantenha a proteína em cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo, treine pesado com sobrecarga progressiva e ajuste as calorias a cada poucas semanas pela tendência do seu peso.

1. Descubra sua manutenção. Use uma calculadora de TDEE para começar, depois confirme mantendo seu peso estável por duas semanas.
2. Adicione um pequeno superávit. Coma cerca de 10 a 20 por cento a mais. Quem treina há mais tempo deve ficar perto do limite mais baixo.
3. Bata sua meta de proteína. Cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia, divididos em três a seis refeições.
4. Treine para evoluir. Adicione peso ou repetições ao longo do tempo, num plano que trabalhe cada músculo cerca de duas vezes por semana.
5. Confira a tendência. Se você estiver ganhando mais rápido que cerca de 0,5 por cento do seu peso por semana, corte de 100 a 200 calorias por dia.

Por que mais devagar é melhor

Seu corpo só consegue construir músculo até certa velocidade. As calorias além do que ele consegue usar viram, em sua maioria, gordura. Uma revisão de 2019 sobre nutrição fora de temporada para fisiculturistas naturais recomenda um superávit de cerca de 10 a 20 por cento, com o objetivo de ganhar cerca de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana, e um superávit menor para quem é avançado.

Como isso fica na prática

Para alguém que pesa 75 kg (165 lb) com manutenção de 2.600 calorias:

Sinais para ajustar

• Peso subindo rápido demais: corte de 100 a 200 calorias por dia.
• Peso parado por duas ou três semanas: adicione de 100 a 200.
• Força estagnada: confira sono, proteína e seu plano de treino antes de comer mais.
• Cintura crescendo bem mais rápido que as cargas: diminua o superávit.