Hvordan bulker jeg uten å legge på meg for mye fett?

Spis rundt 10 til 20 prosent over vedlikeholdskaloriene dine og sikt mot å gå opp rundt 0,25 til 0,5 prosent av kroppsvekten i uken, som er området en gjennomgang av ernæring for kroppsbyggere anbefaler for nybegynnere og viderekomne. Hold proteinet på rundt 1,6 til 2,2 gram per kilo, tren hardt med progressiv overbelastning, og juster kaloriene med noen ukers mellomrom ut fra vekttrenden din.

1. Finn vedlikeholdsnivået ditt. Bruk en TDEE-kalkulator som utgangspunkt, og bekreft det ved å holde vekten stabil i to uker.
2. Legg til et lite overskudd. Spis rundt 10 til 20 prosent mer. Mer erfarne løftere bør holde seg nær den nedre grensen.
3. Nå proteinmålet. Rundt 1,6 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt om dagen, fordelt på tre til seks måltider.
4. Tren for fremgang. Legg på vekt eller repetisjoner over tid, med en plan som trener hver muskel rundt to ganger i uken.
5. Sjekk trenden. Hvis du går opp mer enn rundt 0,5 prosent av vekten i uken, kutt 100 til 200 kalorier om dagen.

Hvorfor saktere er bedre

Kroppen kan bare bygge muskler så fort. Ekstra kalorier utover det den kan bruke, blir for det meste fett. En gjennomgang fra 2019 av ernæring utenfor sesong for naturlige kroppsbyggere anbefaler et overskudd på rundt 10 til 20 prosent, med mål om å gå opp rundt 0,25 til 0,5 prosent av kroppsvekten i uken, og et mindre overskudd for erfarne løftere.

Slik ser det ut

For en som veier 75 kg (165 lb) og har et vedlikeholdsnivå på 2 600 kalorier:

Tegn på at du bør justere

• Vekten øker for fort: kutt 100 til 200 kalorier om dagen.
• Vekten står stille i to eller tre uker: legg til 100 til 200.
• Styrken står stille: sjekk søvn, protein og treningsplanen før du spiser mer.
• Livvidden øker mye raskere enn løftene: senk overskuddet.