¿Cómo hago volumen sin ganar demasiada grasa?

Come entre un 10 y un 20 por ciento por encima de tus calorías de mantenimiento y apunta a ganar más o menos entre un 0,25 y un 0,5 por ciento de tu peso corporal a la semana, que es el rango que recomienda una revisión sobre nutrición en culturismo para principiantes y nivel intermedio. Mantén la proteína en unos 1,6 a 2,2 gramos por kilo, entrena duro con sobrecarga progresiva y ajusta las calorías cada pocas semanas según la tendencia de tu peso.

1. Encuentra tu mantenimiento. Usa una calculadora de TDEE para empezar y luego confírmalo manteniendo el peso estable durante dos semanas.
2. Añade un pequeño superávit. Come entre un 10 y un 20 por ciento más. Si tienes más experiencia, quédate cerca de la parte baja.
3. Llega a tu proteína. Unos 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día, repartidos en tres a seis comidas.
4. Entrena para progresar. Añade peso o repeticiones con el tiempo, con un plan que trabaje cada músculo unas dos veces por semana.
5. Mira la tendencia. Si ganas más de un 0,5 por ciento de tu peso a la semana, quita entre 100 y 200 calorías al día.

Por qué es mejor ir despacio

Tu cuerpo solo puede construir músculo a cierta velocidad. Las calorías extra que no puede usar se convierten sobre todo en grasa. Una revisión de 2019 sobre nutrición fuera de temporada para culturistas naturales recomienda un superávit de entre un 10 y un 20 por ciento, con el objetivo de ganar entre un 0,25 y un 0,5 por ciento del peso corporal a la semana, y un superávit menor para quienes tienen mucha experiencia.

Cómo se ve en la práctica

Para alguien que pesa 75 kg (165 lb) con un mantenimiento de 2.600 calorías:

Señales para ajustar

• El peso sube demasiado rápido: quita entre 100 y 200 calorías al día.
• El peso no se mueve en dos o tres semanas: añade entre 100 y 200.
• La fuerza se estanca: revisa el sueño, la proteína y tu plan de entrenamiento antes de comer más.
• La cintura crece mucho más rápido que tus marcas: reduce el superávit.