Come faccio un bulk senza prendere troppo grasso?

Mangia circa il 10-20 percento sopra le tue calorie di mantenimento e punta a prendere circa lo 0,25-0,5 percento del tuo peso corporeo a settimana, che è l'intervallo che una revisione sulla nutrizione nel bodybuilding consiglia a principianti e intermedi. Tieni le proteine a circa 1,6-2,2 grammi per chilogrammo, allenati duro con il sovraccarico progressivo e adatta le calorie ogni poche settimane in base alla tendenza del tuo peso.

1. Trova il tuo mantenimento. Usa un calcolatore del TDEE per avere un punto di partenza, poi confermalo mantenendo il peso stabile per due settimane.
2. Aggiungi un piccolo surplus. Mangia circa il 10-20 percento in più. Chi si allena da più tempo dovrebbe restare vicino al limite inferiore.
3. Raggiungi le tue proteine. Circa 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuiti in tre-sei pasti.
4. Allenati per progredire. Aggiungi peso o ripetizioni nel tempo, con un piano che allena ogni muscolo circa due volte a settimana.
5. Controlla la tendenza. Se stai prendendo più di circa lo 0,5 percento del tuo peso a settimana, togli 100-200 calorie al giorno.

Perché più lento è meglio

Il corpo può costruire muscoli solo fino a una certa velocità. Le calorie in più oltre quelle che riesce a usare diventano soprattutto grasso. Una revisione del 2019 sulla nutrizione fuori stagione per i bodybuilder natural consiglia un surplus di circa il 10-20 percento, puntando a prendere circa lo 0,25-0,5 percento del peso corporeo a settimana, e un surplus più piccolo per chi è avanzato.

Come si traduce in pratica

Per una persona che pesa 75 kg (165 lb) con un mantenimento di 2.600 calorie:

Segnali per correggere

• Il peso sale troppo in fretta: togli 100-200 calorie al giorno.
• Il peso non si muove da due o tre settimane: aggiungine 100-200.
• La forza si blocca: controlla sonno, proteine e il tuo piano di allenamento prima di mangiare di più.
• Il girovita cresce molto più in fretta dei carichi: riduci il surplus.