Hoe bulk ik zonder te veel vet aan te komen?

Eet ongeveer 10 tot 20 procent boven je onderhoudscalorieën en mik op ongeveer 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week erbij, het bereik dat een review over voeding voor bodybuilders aanraadt voor beginners en gevorderden. Houd je eiwit op ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilo, train hard met progressive overload en pas je calorieën om de paar weken aan op basis van je gewichtstrend.

1. Zoek je onderhoud. Begin met een TDEE-calculator en controleer het door je gewicht twee weken stabiel te houden.
2. Voeg een klein overschot toe. Eet ongeveer 10 tot 20 procent meer. Meer ervaren krachtsporters blijven het best aan de onderkant.
3. Haal je eiwit. Ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie tot zes maaltijden.
4. Train om vooruit te gaan. Voeg in de loop van de tijd gewicht of herhalingen toe, met een plan dat elke spier ongeveer twee keer per week traint.
5. Kijk naar de trend. Kom je sneller aan dan ongeveer 0,5 procent van je gewicht per week, eet dan 100 tot 200 calorieën per dag minder.

Waarom langzamer beter is

Je lichaam kan maar zo snel spieren opbouwen. Extra calorieën boven wat het kan gebruiken, worden vooral vet. Een review uit 2019 over voeding buiten het wedstrijdseizoen voor natuurlijke bodybuilders raadt een overschot van ongeveer 10 tot 20 procent aan, met als doel ongeveer 0,25 tot 0,5 procent lichaamsgewicht per week aan te komen, en een kleiner overschot voor gevorderde krachtsporters.

Hoe dat eruitziet

Voor iemand die 75 kg (165 lb) weegt met een onderhoud van 2.600 calorieën:

Signalen om bij te sturen

• Gewicht stijgt te snel: eet 100 tot 200 calorieën per dag minder.
• Gewicht staat twee of drie weken stil: eet er 100 tot 200 bij.
• Kracht stagneert: kijk naar je slaap, je eiwit en je trainingsplan voordat je meer gaat eten.
• Taille groeit veel sneller dan je gewichten: verklein het overschot.