Yapay zekâ ile oluşturulmuş görselÜcretsiz araçlar · Güncellendi: 2026-10-22
Tek tekrar maksimum hesaplayıcı
Bir ağırlık ve onunla kaç temiz tekrar yaptığını gir; bu araç bir kez kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı tahmin eder. 10 ve daha az tekrarlı setlerde en güvenilir olan Epley ve Brzycki formüllerinin ortalamasını alır ve maksimumunun her yüzdesinde kullanılacak ağırlıkları gösterir.
212 lb tahmini tek tekrar maksimum
5 tekrara göre. Tahminler 10 ve daha az tekrarda en güvenilirdir.
| Maksimumun yüzdesi | Ağırlık | Yaklaşık kaç tekrar |
|---|
Nasıl çalışır
İşi iki formül yapar. Epley, ağırlığı 1 artı tekrarın 30'a bölümüyle çarpar. Brzycki, ağırlığı 36 ile çarpıp 37 eksi tekrara böler. İkisi de tükenmeye kadar kaldıran insanlardan yola çıkılarak geliştirildi ve düşük tekrarlarda birbirine çok yakın sonuç verir. Bu hesaplayıcı ikisinin ortalamasını en yakın tam sayıya yuvarlayarak gösterir.
Tek bir tekrar tahmin değildir, bu yüzden tekli kaldırış olduğu gibi gösterilir. 12 tekrarın üzerinde formüller güvenilmez hale gelir, bu yüzden hesaplayıcı orada durur.
Sayını nasıl kullanırsın
Çoğu program ağırlıkları maksimumunun yüzdesi olarak belirler. Hafif yüzdeler daha fazla tekrara, ağır olanlar daha az tekrara uygundur. Tablo yaygın eşleşmeleri verir. Bunlar kişiden kişiye değişir, bu yüzden başlangıç noktası olarak kullan ve setlerin nasıl hissettirdiğine göre ayarla.
Birkaç haftada bir yakın tarihli zorlu bir setten yeniden hesapla. Tahminin artmaya devam ediyorsa programın işe yarıyor demektir.
İyi bir tahmin almak
- Zorlu ama temiz bir set kullan. Formu bozulmuş tekrarlar kuvvetini olduğundan fazla gösterir.
- Yakın zamanda yaptığın en düşük tekrarlı zorlu seti kullan. 3 ila 6 tekrarlık bir set, 12 tekrarlık bir setten daha iyi tahmin verir.
- Her hareketi ayrı tahmin et. Bench press sayın sana squat'ın hakkında hiçbir şey söylemez.
- Benzeri benzerle karşılaştır: aynı ekipmanda, aynı hareket ve aynı derinlik.
Bunlar da soruluyor
Tek tekrar maksimum hesaplayıcı ne kadar doğru?
Yaklaşık 10 ve daha az tekrarlı setlerde yaygın formüller genellikle test edilmiş bir maksimumun birkaç yüzde yakınına düşer. Yaklaşık 10 tekrarın üzerinde daha fazla saparlar, çünkü dayanıklılık da kuvvet kadar önemli hale gelir. Sayıyı bir rekor olarak değil, planlama tahmini olarak gör.
Gerçek tek tekrar maksimumumu test etmeli miyim?
Gerekmez. Çoğu insan 3 ila 8 tekrarlık zorlu bir setten elde edilen tahminle iyi antrenman yapar. Gerçek maksimumu test edeceksen tam ısın ve güvenlik pimleri kullan ya da seni gözeten biri olsun. Formun bozulursa dur.
Bu hesaplayıcı hangi formülü kullanıyor?
En yaygın kullanılan iki formülün, Epley ve Brzycki'nin ortalamasını alır. Düşük tekrarlarda birbirine çok yakın sonuç verirler, tekrar arttıkça aralarındaki fark açılır.
5 tekrarlık setler için hangi ağırlığı kullanmalıyım?
Birçok program 5 tekrarlık setler için tek tekrar maksimumunun yaklaşık yüzde 80 ila 85'ini kullanır. Hesaplayıcının altındaki tablo, senin sayın için ağırlıkları gösterir.