AI 生成的圖片免費工具 · 更新於 2026-10-22
一次最大反覆重量計算機
輸入一個重量，以及你用它做了幾下標準動作，這個計算機就會估算你一次能舉起的最大重量。它取 Epley 和 Brzycki 兩個公式的平均值，這兩個公式在 10 次以下的組最可靠，並會顯示你最大重量各百分比所對應的重量。
212 lb 估算的一次最大反覆重量
根據 5 次計算。估算值在 10 次以下最可靠。
| 最大重量的百分比 | 重量 | 大約幾次 |
|---|
運作方式
由兩個公式負責計算。Epley 是把重量乘以 1 加上次數除以 30。Brzycki 是把重量乘以 36，再除以 37 減去次數。兩者都是根據做到力竭的人建立的，在低次數時結果非常接近。這個計算機顯示兩者的平均值，四捨五入到最接近的整數。
做 1 次並不是估算，所以單次會直接顯示。超過 12 次，公式就變得不可靠，所以計算機到此為止。
如何使用你的數字
大多數課表會用你最大重量的百分比來設定重量。較低的百分比適合較多次數，較高的則適合較少次數。表格列出常見的搭配。它們因人而異，所以把它們當作起點，再依每組的感覺調整。
每隔幾週用最近一組吃力的組重新計算。如果你的估算值持續上升，代表你的課表有效。
得到好的估算
- 使用一組吃力但動作標準的組。動作走樣的次數會高估你的力量。
- 使用你最近做過次數最少的吃力組。一組 3 到 6 次，比一組 12 次的估算更準。
- 每個動作分開估算。臥推的數字完全無法告訴你深蹲的數字。
- 用相同條件比較：同樣的動作和深度，同樣的器材。
其他常見問題
一次最大反覆重量計算機有多準？
對於約 10 次以下的組，常見公式的結果通常與實測最大重量相差不到幾個百分點。超過約 10 次，誤差會變大，因為耐力開始和力量一樣重要。把這個數字當作規劃用的估算，而不是紀錄。
我應該測試真正的一次最大反覆重量嗎？
不需要。大多數人用一組 3 到 8 次吃力組的估算值，就能練得很好。如果你真的要測試最大重量，請充分熱身，並使用安全槓或請人保護。動作走樣就停止。
這個計算機使用哪個公式？
它取兩個最常用的公式 Epley 和 Brzycki 的平均值。兩者在低次數時結果非常接近，次數越多差距越大。
做 5 次的組該用多少重量？
很多課表在 5 次的組使用一次最大反覆重量的約 80% 到 85%。計算機下方的表格會顯示你的數字所對應的重量。