AI 生成的图片免费工具 · 更新于 2026-10-22
一次最大重量计算器
输入一个重量，以及你用它标准完成了几次，就能估算你一次最多能举起多重。它取 Epley 和 Brzycki 两个公式的平均值，这两个公式在每组 10 次或以下时最可靠，并会显示你最大重量各个百分比对应的重量。
212 lb 估算一次最大重量
基于 5 次。估算在 10 次或以下时最可靠。
| 最大重量百分比 | 重量 | 大约能做几次 |
|---|
使用方式
由两个公式完成计算。Epley 公式用重量乘以（1 加次数除以 30）。Brzycki 公式用重量乘以 36，再除以（37 减次数）。两者都是根据练到力竭的人得出的，在次数较少时结果非常接近。这个计算器显示它们的平均值，四舍五入到最接近的整数。
1 次不是估算，所以单次会按原样显示。超过 12 次后公式就不可靠了，所以计算器到此为止。
怎样使用你的数字
大多数训练计划按你最大重量的百分比来设定重量。较低的百分比适合多次数，较高的适合少次数。表格给出了常见的对应关系。它们因人而异，所以把它们当作起点，再根据每组的感受调整。
每隔几周用最近一组吃力的成绩重新计算。如果你的估算值不断上升，说明你的训练计划有效。
得到准确的估算
- 用一组吃力但动作标准的成绩。动作变形的次数会高估你的力量。
- 用你最近做过的次数最少的吃力组。一组 3 到 6 次的成绩比一组 12 次的估算更准。
- 每个动作单独估算。卧推的数字无法说明你的深蹲水平。
- 同类比较：同一个动作、同样的深度、同样的器械。
大家还问
一次最大重量计算器有多准？
对于约 10 次或以下的组，常用公式的结果通常与实测最大重量相差几个百分点以内。超过约 10 次后偏差会变大，因为耐力开始和力量一样重要。把这个数字当作规划用的估算，而不是纪录。
我应该测试真实的一次最大重量吗？
不需要。大多数人用一组 3 到 8 次的吃力成绩估算出来的数字，就能练得很好。如果你确实要测试真实的最大重量，请充分热身，并使用保护杠或有人保护。如果动作变形，就停下来。
这个计算器用的是哪个公式？
它取两个最常用公式 Epley 和 Brzycki 的平均值。它们在次数较少时结果非常接近，次数越多差距越大。
每组 5 次应该用多重？
很多训练计划在每组 5 次时使用一次最大重量的约 80% 到 85%。计算器下方的表格会根据你的数字显示对应重量。