Obraz wygenerowany przez AIDarmowe narzędzia · Zaktualizowano 2026-10-22
Kalkulator maksymalnego ciężaru (1RM)
Wpisz ciężar i liczbę czystych powtórzeń, które z nim zrobiłeś, a kalkulator oszacuje, ile mógłbyś podnieść raz. Uśrednia wzory Epleya i Brzyckiego, które są najbardziej wiarygodne dla serii do 10 powtórzeń, i pokazuje ciężary dla każdego procentu twojego maksa.
212 lb szacowanego maksa na jedno powtórzenie
Na podstawie 5 powtórzeń. Szacunki są najbardziej wiarygodne przy 10 powtórzeniach lub mniej.
| Procent maksa | Ciężar | Mniej więcej ile powtórzeń |
|---|
Jak to działa
Całą pracę wykonują dwa wzory. Wzór Epleya mnoży ciężar przez 1 plus liczbę powtórzeń podzieloną przez 30. Wzór Brzyckiego mnoży ciężar przez 36 i dzieli przez 37 minus liczbę powtórzeń. Oba powstały na podstawie osób podnoszących do upadku i przy małej liczbie powtórzeń dają bardzo zbliżone wyniki. Ten kalkulator pokazuje ich średnią, zaokrągloną do najbliższej liczby całkowitej.
Jedno powtórzenie to nie szacunek, więc pojedyncze powtórzenie jest pokazywane bez zmian. Powyżej 12 powtórzeń wzory stają się niewiarygodne, więc kalkulator na tym się kończy.
Jak wykorzystać swój wynik
Większość programów ustala ciężary jako procent twojego maksa. Niższe procenty pasują do większej liczby powtórzeń, wyższe do mniejszej. Tabela podaje typowe zestawienia. Różnią się u różnych osób, więc traktuj je jako punkt wyjścia i dopasowuj według tego, jak idą serie.
Przeliczaj co kilka tygodni na podstawie niedawnej ciężkiej serii. Jeśli twój szacunek ciągle rośnie, program działa.
Jak uzyskać dobry szacunek
- Użyj serii, która była ciężka, ale czysta. Powtórzenia z popsutą techniką zawyżają twoją siłę.
- Użyj ciężkiej serii z najmniejszą liczbą powtórzeń, jaką ostatnio zrobiłeś. Seria 3 do 6 powtórzeń daje lepszy szacunek niż seria 12.
- Szacuj każde ćwiczenie osobno. Wynik w wyciskaniu na ławce nic nie mówi o twoim przysiadzie.
- Porównuj podobne z podobnym: to samo ćwiczenie i głębokość, na tym samym sprzęcie.
Inne pytania
Jak dokładny jest kalkulator maksymalnego ciężaru?
Dla serii do około 10 powtórzeń popularne wzory zwykle mieszczą się w granicach kilku procent od sprawdzonego maksa. Powyżej około 10 powtórzeń odchylają się bardziej, bo wytrzymałość zaczyna mieć takie samo znaczenie jak siła. Traktuj wynik jako szacunek do planowania, a nie rekord.
Czy sprawdzać swój prawdziwy maks na jedno powtórzenie?
Nie musisz. Większość ludzi dobrze trenuje, korzystając z szacunku z ciężkiej serii 3 do 8 powtórzeń. Jeśli jednak sprawdzasz prawdziwy maks, porządnie się rozgrzej i używaj ograniczników bezpieczeństwa albo asekuracji. Przerwij, jeśli technika się sypie.
Jakiego wzoru używa ten kalkulator?
Uśrednia dwa z najczęściej używanych wzorów, Epleya i Brzyckiego. Przy małej liczbie powtórzeń dają bardzo zbliżone wyniki, a wraz ze wzrostem liczby powtórzeń się rozchodzą.
Jakiego ciężaru użyć do serii po 5?
Wiele programów używa do serii po 5 około 80 do 85 procent twojego maksa na jedno powtórzenie. Tabela pod kalkulatorem pokazuje ciężary dla twojego wyniku.