AI-genererad bildGratis verktyg · Uppdaterad 2026-10-22
1RM-kalkylator
Ange en vikt och hur många rena reps du gjorde med den, så uppskattar kalkylatorn det mesta du skulle kunna lyfta en gång. Den tar ett genomsnitt av formlerna Epley och Brzycki, som är mest tillförlitliga för set med 10 reps eller färre, och visar vilka vikter du ska använda vid varje procent av ditt max.
212 lb uppskattat 1RM
Baserat på 5 reps. Uppskattningarna är mest tillförlitliga vid 10 reps eller färre.
| Procent av max | Vikt | Ungefär hur många reps |
|---|
Så fungerar det
Två formler gör jobbet. Epley multiplicerar vikten med 1 plus antalet reps delat med 30. Brzycki multiplicerar vikten med 36, delat med 37 minus antalet reps. Båda togs fram från personer som lyfte till failure, och de stämmer väl överens vid få reps. Kalkylatorn visar deras genomsnitt, avrundat till närmaste heltal.
En rep är ingen uppskattning, så en singel visas som den är. Över 12 reps blir formlerna otillförlitliga, så kalkylatorn slutar där.
Så använder du din siffra
De flesta program anger vikter som en procent av ditt max. Lägre procent passar fler reps, högre passar färre. Tabellen visar de vanliga kombinationerna. De varierar från person till person, så använd dem som en utgångspunkt och justera efter hur seten känns.
Räkna om med några veckors mellanrum utifrån ett nyligen gjort tungt set. Om din uppskattning fortsätter att stiga fungerar ditt program.
Så får du en bra uppskattning
- Använd ett set som var tungt men rent. Reps med dålig teknik överskattar din styrka.
- Använd det tunga set med lägst antal reps som du har gjort nyligen. Ett set med 3 till 6 ger en bättre uppskattning än ett set med 12.
- Uppskatta varje lyft för sig. En siffra i bänkpress säger ingenting om din knäböj.
- Jämför lika med lika: samma lyft och djup, med samma utrustning.
Vanliga frågor
Hur träffsäker är en 1RM-kalkylator?
För set med ungefär 10 reps eller färre hamnar de vanliga formlerna oftast inom några procent från ett testat max. Över ungefär 10 reps glider de längre ifrån, eftersom uthållighet börjar spela lika stor roll som styrka. Se siffran som en uppskattning för planering, inte som ett rekord.
Ska jag testa mitt riktiga 1RM?
Det behöver du inte. De flesta tränar bra med en uppskattning från ett tungt set med 3 till 8 reps. Om du testar ett riktigt max, värm upp ordentligt och använd säkerhetsstänger eller en spotter. Sluta om tekniken brister.
Vilken formel använder kalkylatorn?
Den tar ett genomsnitt av två av de mest använda formlerna, Epley och Brzycki. De stämmer väl överens vid få reps och glider isär när antalet reps ökar.
Vilken vikt ska jag använda för set med 5?
Många program använder ungefär 80 till 85 procent av ditt 1RM för set med 5. Tabellen under kalkylatorn visar vikterna för din siffra.