Kostenlose Tools · Aktualisiert am 2026-10-22

One-Rep-Max-Rechner

Gib ein Gewicht ein und wie viele saubere Wiederholungen du damit geschafft hast, und der Rechner schätzt, wie viel du einmal heben könntest. Er bildet den Durchschnitt aus den Formeln von Epley und Brzycki, die bei Sätzen mit 10 Wiederholungen oder weniger am zuverlässigsten sind, und zeigt die Gewichte für jeden Prozentsatz deines Maximums.

Gehobenes GewichtGeschaffte WiederholungenEinheit

212 lb geschätztes One-Rep-Max

Auf Basis von 5 Wiederholungen. Schätzungen sind bei 10 Wiederholungen oder weniger am zuverlässigsten.

Prozent des Maximums	Gewicht	Etwa wie viele Wiederholungen

So funktioniert's

Zwei Formeln erledigen die Arbeit. Epley multipliziert das Gewicht mit 1 plus die Wiederholungen geteilt durch 30. Brzycki multipliziert das Gewicht mit 36, geteilt durch 37 minus die Wiederholungen. Beide wurden anhand von Menschen entwickelt, die bis zum Muskelversagen gehoben haben, und bei wenigen Wiederholungen stimmen sie eng überein. Dieser Rechner zeigt ihren Durchschnitt, auf die nächste ganze Zahl gerundet.

Eine Wiederholung ist keine Schätzung, deshalb wird eine Einzelwiederholung so angezeigt, wie sie ist. Über 12 Wiederholungen werden die Formeln unzuverlässig, deshalb hört der Rechner dort auf.

So nutzt du deine Zahl

Die meisten Programme legen Gewichte als Prozentsatz deines Maximums fest. Niedrigere Prozentsätze passen zu mehr Wiederholungen, höhere zu weniger. Die Tabelle zeigt die üblichen Paarungen. Sie sind von Person zu Person unterschiedlich, nimm sie also als Ausgangspunkt und pass sie danach an, wie sich die Sätze anfühlen.

Rechne alle paar Wochen anhand eines aktuellen harten Satzes neu. Wenn deine Schätzung immer weiter steigt, funktioniert dein Programm.

So bekommst du eine gute Schätzung

Nimm einen Satz, der hart, aber sauber war. Wiederholungen mit schlechter Technik überschätzen deine Kraft.
Nimm den harten Satz mit den wenigsten Wiederholungen, den du kürzlich gemacht hast. Ein Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen liefert eine bessere Schätzung als ein Satz mit 12.
Schätz jede Übung für sich. Ein Wert beim Bankdrücken sagt nichts über deine Kniebeuge.
Vergleich Gleiches mit Gleichem: dieselbe Übung und Tiefe, am selben Gerät.

Häufig gefragt

Wie genau ist ein One-Rep-Max-Rechner?

Bei Sätzen mit etwa 10 Wiederholungen oder weniger liegen die üblichen Formeln meist nur wenige Prozent neben einem getesteten Maximum. Über etwa 10 Wiederholungen weichen sie stärker ab, weil die Ausdauer dann genauso wichtig wird wie die Kraft. Sieh die Zahl als Schätzung zum Planen, nicht als Rekord.

Sollte ich mein echtes One-Rep-Max testen?

Das musst du nicht. Die meisten Menschen trainieren gut mit einer Schätzung aus einem harten Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen. Wenn du doch ein echtes Maximum testest, wärm dich gründlich auf und nutz Sicherheitsablagen oder einen Sicherungspartner. Hör auf, wenn deine Technik zusammenbricht.

Welche Formel nutzt dieser Rechner?

Er bildet den Durchschnitt aus zwei der am häufigsten genutzten Formeln, Epley und Brzycki. Bei wenigen Wiederholungen stimmen sie eng überein, mit mehr Wiederholungen gehen sie auseinander.

Welches Gewicht sollte ich für Sätze mit 5 Wiederholungen nehmen?

Viele Programme nehmen für Sätze mit 5 Wiederholungen etwa 80 bis 85 Prozent deines One-Rep-Max. Die Tabelle unter dem Rechner zeigt die Gewichte für deine Zahl.