Gambar buatan AIAlat gratis · Diperbarui 2026-10-22
Kalkulator one-rep max
Masukkan beban dan berapa repetisi bersih yang kamu lakukan dengannya, dan kalkulator ini memperkirakan beban terberat yang bisa kamu angkat sekali. Kalkulator ini merata-ratakan rumus Epley dan Brzycki, yang paling andal untuk set 10 repetisi atau kurang, dan menampilkan beban yang dipakai di setiap persentase dari max-mu.
212 lb perkiraan one-rep max
Berdasarkan 5 repetisi. Perkiraan paling andal di 10 repetisi atau kurang.
| Persen dari max | Beban | Kira-kira berapa repetisi |
|---|
Cara kerjanya
Dua rumus yang bekerja di sini. Epley mengalikan beban dengan 1 ditambah repetisi dibagi 30. Brzycki mengalikan beban dengan 36, dibagi 37 dikurangi repetisi. Keduanya dibuat dari orang yang mengangkat sampai gagal, dan hasilnya sangat mirip untuk repetisi rendah. Kalkulator ini menampilkan rata-rata keduanya, dibulatkan ke bilangan bulat terdekat.
Satu repetisi bukan perkiraan, jadi angkatan tunggal ditampilkan apa adanya. Di atas 12 repetisi rumusnya jadi tidak andal, jadi kalkulator berhenti di situ.
Cara memakai angkamu
Kebanyakan program menetapkan beban sebagai persentase dari max-mu. Persentase yang lebih ringan cocok untuk repetisi lebih banyak, yang lebih berat cocok untuk repetisi lebih sedikit. Tabel ini memberikan pasangan yang umum. Pasangan itu berbeda-beda untuk setiap orang, jadi pakai sebagai titik awal dan sesuaikan dengan rasanya setiap set.
Hitung ulang setiap beberapa minggu dari set berat yang baru kamu lakukan. Jika perkiraanmu terus naik, programmu berhasil.
Mendapat perkiraan yang bagus
- Pakai set yang berat tapi bersih. Repetisi dengan teknik yang rusak melebih-lebihkan kekuatanmu.
- Pakai set berat dengan repetisi paling sedikit yang baru kamu lakukan. Set 3 sampai 6 repetisi memberi perkiraan yang lebih baik daripada set 12 repetisi.
- Perkirakan setiap gerakan secara terpisah. Angka bench press tidak memberitahumu apa pun tentang squat-mu.
- Bandingkan yang sejenis: gerakan dan kedalaman yang sama, dengan peralatan yang sama.
Pertanyaan lain
Seberapa akurat kalkulator one-rep max?
Untuk set sekitar 10 repetisi atau kurang, rumus yang umum biasanya meleset hanya beberapa persen dari max yang dites. Di atas sekitar 10 repetisi, selisihnya makin jauh, karena daya tahan mulai sama pentingnya dengan kekuatan. Anggap angkanya sebagai perkiraan untuk perencanaan, bukan rekor.
Haruskah aku mengetes one-rep max-ku yang sebenarnya?
Tidak perlu. Kebanyakan orang berlatih dengan baik memakai perkiraan dari set berat 3 sampai 8 repetisi. Jika kamu memang mengetes max yang sebenarnya, lakukan pemanasan penuh dan pakai safety pin atau spotter. Berhentilah jika teknikmu mulai rusak.
Rumus apa yang dipakai kalkulator ini?
Kalkulator ini merata-ratakan dua rumus yang paling banyak dipakai, Epley dan Brzycki. Hasil keduanya sangat mirip untuk repetisi rendah dan makin berjauhan seiring repetisi naik.
Beban berapa yang sebaiknya kupakai untuk set 5 repetisi?
Banyak program memakai sekitar 80 sampai 85 persen dari one-rep max-mu untuk set 5 repetisi. Tabel di bawah kalkulator menampilkan beban untuk angkamu.