AI로 생성한 이미지무료 도구 · 2026-10-22 업데이트
1RM 계산기
무게와 그 무게로 좋은 자세로 한 횟수를 입력하면, 한 번에 들 수 있는 최대 무게를 추정해 줘요. 10회 이하 세트에서 가장 정확한 Epley 공식과 Brzycki 공식의 평균을 내고, 최대 무게의 퍼센트별로 써야 할 무게를 보여 줘요.
212 lb 추정 1RM
5회 기준이에요. 추정치는 10회 이하에서 가장 정확해요.
| 최대 무게 대비 퍼센트 | 무게 | 대략적인 횟수 |
|---|
이용 방법
두 가지 공식을 써요. Epley는 무게에 1 더하기 횟수 나누기 30을 곱해요. Brzycki는 무게에 36을 곱하고 37에서 횟수를 뺀 값으로 나눠요. 둘 다 실패 지점까지 든 사람들의 데이터로 만들어졌고, 횟수가 적을 때는 결과가 거의 같아요. 이 계산기는 두 값의 평균을 가장 가까운 정수로 반올림해 보여 줘요.
1회는 추정치가 아니므로 그대로 보여 줘요. 12회가 넘으면 공식이 부정확해지므로 계산기는 12회까지만 계산해요.
숫자 활용하는 방법
대부분의 프로그램은 무게를 최대 무게의 퍼센트로 정해요. 낮은 퍼센트는 많은 횟수에, 높은 퍼센트는 적은 횟수에 맞아요. 표는 흔히 쓰는 조합을 보여 줘요. 사람마다 다르니 출발점으로 삼고, 세트가 어떻게 느껴지는지에 따라 조정하세요.
몇 주마다 최근의 힘든 세트로 다시 계산하세요. 추정치가 계속 오른다면 프로그램이 효과가 있는 거예요.
정확하게 추정하는 방법
- 힘들었지만 자세가 깔끔했던 세트를 쓰세요. 자세가 무너진 반복은 근력을 부풀려요.
- 최근에 한 힘든 세트 중 횟수가 가장 적은 세트를 쓰세요. 3~6회 세트가 12회 세트보다 더 정확해요.
- 리프트마다 따로 추정하세요. 벤치 프레스 숫자로는 스쿼트에 대해 아무것도 알 수 없어요.
- 같은 것끼리 비교하세요. 같은 리프트, 같은 깊이, 같은 장비로요.
자주 묻는 질문
1RM 계산기는 얼마나 정확한가요?
약 10회 이하 세트라면 흔히 쓰는 공식은 보통 실제로 측정한 최대 무게와 몇 퍼센트 이내로 맞아요. 약 10회를 넘으면 근력만큼 지구력도 중요해지기 때문에 더 벗어나요. 숫자는 기록이 아니라 계획용 추정치로 보세요.
실제 1RM을 측정해야 하나요?
그럴 필요는 없어요. 대부분은 3~8회의 힘든 세트로 구한 추정치로도 운동을 잘해요. 실제 최대 무게를 측정한다면 충분히 워밍업하고 안전 바나 보조자를 두세요. 자세가 무너지면 멈추세요.
이 계산기는 어떤 공식을 쓰나요?
가장 널리 쓰이는 두 공식인 Epley와 Brzycki의 평균을 내요. 횟수가 적을 때는 거의 같고, 횟수가 늘수록 차이가 벌어져요.
5회 세트에는 어떤 무게를 써야 하나요?
많은 프로그램이 5회 세트에 1RM의 약 80~85%를 써요. 계산기 아래 표에 내 숫자에 맞는 무게가 나와요.