Door AI gemaakte afbeeldingGratis tools · Bijgewerkt 2026-10-22
One-rep max-calculator
Vul een gewicht in en hoeveel nette herhalingen je ermee deed, en dit schat het meeste wat je één keer zou kunnen tillen. Het neemt het gemiddelde van de formules van Epley en Brzycki, die het betrouwbaarst zijn voor sets van 10 herhalingen of minder, en laat de gewichten zien voor elk percentage van je max.
212 lb geschatte one-rep max
Op basis van 5 herhalingen. Schattingen zijn het betrouwbaarst bij 10 herhalingen of minder.
| Percentage van max | Gewicht | Ongeveer hoeveel herhalingen |
|---|
Hoe het werkt
Twee formules doen het werk. Epley vermenigvuldigt het gewicht met 1 plus het aantal herhalingen gedeeld door 30. Brzycki vermenigvuldigt het gewicht met 36, gedeeld door 37 min het aantal herhalingen. Beide zijn gemaakt op basis van mensen die tilden tot ze niet meer konden, en ze komen bij weinig herhalingen sterk overeen. Deze calculator laat hun gemiddelde zien, afgerond op een heel getal.
Eén herhaling is geen schatting, dus een single wordt getoond zoals hij is. Boven 12 herhalingen worden de formules onbetrouwbaar, dus daar stopt de calculator.
Zo gebruik je je getal
De meeste programma's stellen gewichten in als percentage van je max. Lagere percentages passen bij meer herhalingen, hogere bij minder. De tabel geeft de gebruikelijke combinaties. Die verschillen per persoon, dus gebruik ze als startpunt en stuur bij op basis van hoe de sets voelen.
Bereken het om de paar weken opnieuw op basis van een recente zware set. Blijft je schatting stijgen, dan werkt je programma.
Een goede schatting krijgen
- Gebruik een set die zwaar was maar met nette techniek. Herhalingen met slechte techniek overschatten je kracht.
- Gebruik de zware set met de minste herhalingen die je recent hebt gedaan. Een set van 3 tot 6 geeft een betere schatting dan een set van 12.
- Schat elke oefening apart. Een getal bij bankdrukken zegt niets over je squat.
- Vergelijk gelijk met gelijk: dezelfde oefening en diepte, op hetzelfde materiaal.
Ook gevraagd
Hoe nauwkeurig is een one-rep max-calculator?
Bij sets van ongeveer 10 herhalingen of minder zitten de gangbare formules meestal binnen een paar procent van een geteste max. Boven ongeveer 10 herhalingen wijken ze verder af, omdat uithoudingsvermogen dan net zo belangrijk wordt als kracht. Zie het getal als schatting om mee te plannen, niet als record.
Moet ik mijn echte one-rep max testen?
Dat hoeft niet. De meeste mensen trainen goed met een schatting op basis van een zware set van 3 tot 8 herhalingen. Test je toch een echte max, warm dan goed op en gebruik veiligheidsstangen of iemand die je spot. Stop als je techniek wegvalt.
Welke formule gebruikt deze calculator?
Het neemt het gemiddelde van twee van de meest gebruikte formules, Epley en Brzycki. Ze komen bij weinig herhalingen sterk overeen en lopen uiteen naarmate het aantal herhalingen stijgt.
Welk gewicht gebruik ik voor sets van 5?
Veel programma's gebruiken ongeveer 80 tot 85 procent van je one-rep max voor sets van 5. De tabel onder de calculator laat de gewichten voor jouw getal zien.