Công cụ miễn phí · Cập nhật 2026-10-22

Công cụ tính mức tạ tối đa một rep

Nhập một mức tạ và số rep chuẩn bạn đã làm với mức đó, công cụ này sẽ ước tính mức nặng nhất bạn có thể nâng một lần. Công cụ lấy trung bình công thức Epley và Brzycki, chính xác nhất với các hiệp từ 10 rep trở xuống, và hiển thị mức tạ nên dùng ở mỗi phần trăm của mức tối đa.

Mức tạ đã nângSố rep đã làmĐơn vị

212 lb, mức tạ tối đa một rep ước tính

Dựa trên 5 rep. Ước tính chính xác nhất khi từ 10 rep trở xuống.

Phần trăm mức tối đa	Mức tạ	Khoảng bao nhiêu rep

Cách hoạt động

Hai công thức đảm nhận việc tính. Epley nhân mức tạ với 1 cộng số rep chia cho 30. Brzycki nhân mức tạ với 36, chia cho 37 trừ số rep. Cả hai đều được xây dựng từ những người nâng đến kiệt sức, và cho kết quả rất gần nhau với số rep thấp. Công cụ này hiển thị trung bình của chúng, làm tròn đến số nguyên gần nhất.

Một rep không phải là ước tính, nên một lần nâng đơn được hiển thị đúng như vậy. Trên 12 rep, các công thức trở nên không đáng tin cậy, nên công cụ dừng ở đó.

Cách dùng con số của bạn

Hầu hết chương trình đặt mức tạ theo phần trăm mức tối đa của bạn. Phần trăm nhẹ hơn hợp với nhiều rep hơn, phần trăm nặng hơn hợp với ít rep hơn. Bảng cho thấy các cặp thường dùng. Chúng khác nhau tùy người, nên hãy dùng làm điểm khởi đầu và điều chỉnh theo cảm giác của các hiệp.

Tính lại vài tuần một lần từ một hiệp nặng gần đây. Nếu ước tính của bạn tiếp tục tăng, chương trình của bạn đang hiệu quả.

Để có ước tính tốt

Dùng một hiệp nặng nhưng chuẩn kỹ thuật. Các rep sai kỹ thuật sẽ phóng đại sức mạnh của bạn.
Dùng hiệp nặng có ít rep nhất mà bạn tập gần đây. Một hiệp 3 đến 6 rep cho ước tính tốt hơn một hiệp 12 rep.
Ước tính riêng cho từng bài. Con số đẩy ngực không cho bạn biết gì về squat.
So sánh tương đương: cùng bài, cùng độ sâu, trên cùng thiết bị.

Câu hỏi khác

Công cụ tính mức tạ tối đa một rep chính xác đến đâu?

Với các hiệp khoảng 10 rep trở xuống, các công thức phổ biến thường chỉ lệch vài phần trăm so với mức tối đa đo thực tế. Trên khoảng 10 rep, độ lệch lớn hơn, vì sức bền bắt đầu quan trọng ngang với sức mạnh. Hãy coi con số này là ước tính để lên kế hoạch, không phải kỷ lục.

Tôi có nên kiểm tra mức tạ tối đa một rep thật không?

Bạn không cần làm vậy. Hầu hết mọi người tập tốt với ước tính từ một hiệp nặng 3 đến 8 rep. Nếu bạn kiểm tra mức tối đa thật, hãy khởi động kỹ và dùng thanh chặn an toàn hoặc người hỗ trợ. Dừng lại nếu kỹ thuật bị vỡ.

Công cụ này dùng công thức nào?

Công cụ lấy trung bình hai trong số các công thức được dùng rộng rãi nhất, Epley và Brzycki. Chúng cho kết quả rất gần nhau với số rep thấp và cách xa nhau dần khi số rep tăng.

Tôi nên dùng mức tạ nào cho các hiệp 5 rep?

Nhiều chương trình dùng khoảng 80 đến 85 phần trăm mức tạ tối đa một rep cho các hiệp 5 rep. Bảng dưới công cụ tính hiển thị các mức tạ theo con số của bạn.