AI生成画像無料ツール · 2026-10-22 更新
1RM計算ツール
重量と、その重量できれいなフォームで何回できたかを入力すると、1回だけ挙げられる最大の重量を推定します。10回以下のセットで最も信頼できるEpleyとBrzyckiの式の平均を出し、最大重量の各パーセンテージで使う重量を表示します。
212 lb（推定1RM）
5回をもとにしています。推定は10回以下で最も信頼できます。
| 最大重量に対する割合 | 重量 | おおよその回数 |
|---|
使い方
計算には2つの式を使います。Epleyは、重量に「1＋回数÷30」を掛けます。Brzyckiは、重量に36を掛け、「37−回数」で割ります。どちらも限界まで挙げた人のデータから作られ、回数が少ないときはよく一致します。この計算ツールは、その平均を整数に四捨五入して表示します。
1回は推定ではないので、1回挙げはそのまま表示します。12回を超えると式の信頼性が下がるので、計算ツールはそこまでにしています。
数字の使い方
ほとんどのプログラムは、重量を最大重量に対する割合で決めます。軽い割合は回数を多く、重い割合は回数を少なくするのに向いています。表には、よくある組み合わせを示しています。人によって違うので、出発点として使い、セットの感じ方に合わせて調整しましょう。
数週間ごとに、最近のきついセットから計算し直しましょう。推定値が上がり続けていれば、プログラムがうまくいっています。
よい推定値を得るには
- きついけれどフォームがきれいだったセットを使います。フォームが崩れた回数は、筋力を高く見せてしまいます。
- 最近やった、いちばん回数の少ないきついセットを使います。12回のセットより、3〜6回のセットのほうがよい推定値になります。
- 種目ごとに推定します。ベンチプレスの数字から、スクワットについては何もわかりません。
- 同じ条件で比べます。同じ種目、同じ深さ、同じ器具で。
よくある質問
1RM計算ツールはどのくらい正確？
約10回以下のセットなら、よく使われる式はたいてい、実際に測った最大重量の数パーセント以内に収まります。約10回を超えると、筋力と同じくらい持久力が影響し始めるので、ずれが大きくなります。数字は記録ではなく、計画のための推定値として扱いましょう。
本当の1RMを測るべき？
その必要はありません。ほとんどの人は、3〜8回のきついセットからの推定値で十分にトレーニングできます。本当の最大重量を測るなら、しっかりウォームアップし、セーフティバーを使うか補助者についてもらいましょう。フォームが崩れたら中止します。
この計算ツールはどの式を使っていますか？
最もよく使われる式のうちの2つ、EpleyとBrzyckiの平均を出しています。回数が少ないときはよく一致し、回数が増えるにつれて差が広がります。
5回のセットにはどの重量を使えばいい？
多くのプログラムでは、5回のセットに1RMの約80〜85パーセントを使います。計算ツールの下の表に、あなたの数字に合わせた重量が表示されます。