Ücretsiz araçlar · Güncellendi: 2026-10-22

Protein hesaplayıcı

Çoğu yetişkinin günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram proteine ihtiyacı vardır. Düzenli egzersiz yapıyorsan kilogram başına yaklaşık 1,4 ila 2,0 gramı hedefle; kas yapmak için ağırlık kaldırıyorsan kilogram başına yaklaşık 1,6 gram faydanın çoğunu sağlar. Gram cinsinden aralığını görmek için kilonu ve hedefini gir.

Vücut ağırlığıBirimHedef

123 ila 170 gram protein, günde

4 öğünün her birinde yaklaşık 31 ila 42 gram.

Sayılar nereden geliyor

Kilogram başına 0,8 gram, çoğu yetişkin için eksikliği önlemeye yönelik resmi alt sınırdır. Antrenman yapanlar için bir hedef değildir. International Society of Sports Nutrition, egzersiz yapanlar için kilogram başına 1,4 ila 2,0 gram önerir.

Kas yapmak için 49 çalışmayı inceleyen 2018 tarihli bir meta-analiz, faydanın günde kilogram başına yaklaşık 1,6 gram civarında sabitlendiğini, üst tahminin ise yaklaşık 2,2 olduğunu buldu. Yağ verirken çalışmalardaki zayıf sporcular, protein bu aralığın üst ucundayken daha fazla kas korudu.

Güne yay

En önemlisi günlük toplamın. Bunu her birinde sağlam bir porsiyon protein olan 3 ya da 4 öğüne bölmek, oraya ulaşmanın kolay bir yoludur ve tek büyük bir öğünden biraz daha fazla yardımcı olabilir.

Sayına ulaşmanın kolay yolları

Kahvaltıya yumurta, Yunan yoğurdu, lor peyniri ya da füme somonla başla.
Öğle ve akşam yemeğini avuç içi büyüklüğünde ya da daha büyük bir porsiyon et, balık, tofu veya baklagil etrafında kur.
Kurutulmuş et ya da edamame gibi yüksek proteinli bir atıştırmalığı el altında tut.
Etiketi kontrol et: porsiyon başına protein, kutunun önünden daha çok şey söyler.

Bunlar da soruluyor

Günde ne kadar proteine ihtiyacım var?

Çoğu yetişkin için alt sınır, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Düzenli egzersiz yapanlar kilogram başına yaklaşık 1,4 ila 2,0 gramla daha iyi sonuç alır; kas yapmak için ağırlık kaldıranlar ise faydanın çoğunu kilogram başına yaklaşık 1,6 gramda görür.

Bu pound cinsinden ne kadar protein eder?

Pound başına gramı bulmak için 2,2'ye böl. Yani kilogram başına 1,6 gram, pound başına yaklaşık 0,73 gramdır; kilogram başına 2,2 gram da pound başına 1 gramdır.

Fazla protein yiyebilir miyim?

Sağlıklı yetişkinler için kilogram başına yaklaşık 2,2 grama kadar alım iyi araştırılmıştır. Böbrek hastalığın ya da başka bir rahatsızlığın varsa proteinini artırmadan önce senin için neyin doğru olduğunu doktoruna sor.

Protein shake'e ihtiyacım var mı?

Hayır. Yemek de aynı işi görür. Shake, öğünler yetmediğinde sayına ulaşmanın kolay bir yoludur, o kadar.