Calculateur de protéines

D’où viennent les chiffres

Le chiffre de 0,8 gramme par kilo est le minimum officiel pour éviter une carence chez la plupart des adultes. Ce n’est pas un objectif pour les personnes qui s’entraînent. L’International Society of Sports Nutrition recommande 1,4 à 2,0 grammes par kilo pour les personnes qui font du sport.

Pour prendre du muscle, une méta-analyse de 49 études publiée en 2018 a montré que le bénéfice plafonne autour de 1,6 gramme par kilo et par jour, avec une estimation haute d’environ 2,2. Pendant une perte de gras, les pratiquants secs des études gardaient plus de muscle quand leurs protéines étaient en haut de cette fourchette.

Répartis-les sur la journée

C’est ton total quotidien qui compte le plus. Le répartir sur 3 ou 4 repas, chacun avec une bonne portion de protéines, est un moyen simple d’y arriver et peut aider un peu plus qu’un seul gros repas.

Des moyens simples d’atteindre ton chiffre

• Commence le petit-déjeuner avec des œufs, un yaourt grec, du fromage cottage ou du saumon fumé.
• Construis le déjeuner et le dîner autour d’une portion de viande, de poisson, de tofu ou de légumineuses grande comme ta paume ou plus.
• Garde une collation riche en protéines à portée de main, comme de la viande séchée ou des edamames.
• Regarde l’étiquette : les protéines par portion t’en disent plus que le devant de la boîte.