Gratis tools · Bijgewerkt 2026-10-22

Eiwitcalculator

De meeste volwassenen hebben minstens 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Sport je regelmatig, mik dan op ongeveer 1,4 tot 2,0 gram per kilo, en doe je krachttraining om spier op te bouwen, dan levert ongeveer 1,6 gram per kilo het meeste voordeel op. Vul je gewicht en doel in om je bereik in grammen te zien.

LichaamsgewichtEenheidDoel

123 tot 170 gram eiwit per dag

Ongeveer 31 tot 42 gram bij elk van 4 maaltijden.

Waar de getallen vandaan komen

Het getal van 0,8 gram per kilo is het officiële minimum om bij de meeste volwassenen een tekort te voorkomen. Het is geen doel voor mensen die trainen. De International Society of Sports Nutrition raadt mensen die sporten 1,4 tot 2,0 gram per kilo aan.

Voor spieropbouw vond een meta-analyse uit 2018 van 49 studies dat het voordeel afvlakt rond 1,6 gram per kilo per dag, met een bovenste schatting van ongeveer 2,2. Tijdens vetverlies behielden slanke krachtsporters in studies meer spier als hun eiwit aan de bovenkant van dat bereik zat.

Verdeel het over de dag

Je dagtotaal telt het meest. Het verdelen over 3 of 4 maaltijden, elk met een flinke portie eiwit, is een makkelijke manier om er te komen en helpt misschien iets meer dan één grote maaltijd.

Makkelijke manieren om je getal te halen

Begin je ontbijt met eieren, Griekse yoghurt, hüttenkäse of gerookte zalm.
Bouw je lunch en avondeten op rond een portie vlees, vis, tofu of bonen zo groot als je handpalm of groter.
Houd een eiwitrijke snack bij de hand, zoals jerky of edamame.
Kijk op het etiket: het eiwit per portie zegt meer dan de voorkant van de verpakking.

Ook gevraagd

Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?

Het minimum voor de meeste volwassenen is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Mensen die regelmatig sporten, doen het beter met ongeveer 1,4 tot 2,0 gram per kilo, en mensen die krachttraining doen om spier op te bouwen, halen het meeste voordeel bij ongeveer 1,6 gram per kilo.

Hoeveel eiwit is dat in pounds?

Deel door 2,2 om grammen per pound te krijgen. Dus 1,6 gram per kilo is ongeveer 0,73 gram per pound, en 2,2 gram per kilo is 1 gram per pound.

Kan ik te veel eiwit eten?

Bij gezonde volwassenen is een inname tot ongeveer 2,2 gram per kilo goed onderzocht. Heb je een nierziekte of een andere aandoening, vraag je arts dan wat goed is voor jou voordat je meer eiwit gaat eten.

Heb ik eiwitshakes nodig?

Nee. Eten werkt op dezelfde manier. Een shake is gewoon een makkelijke manier om je getal te halen als je maaltijden tekortschieten.