Imagen generada por IAHerramientas gratis · Actualizado el 2026-10-22
Calculadora de proteína
La mayoría de los adultos necesitan al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Si haces ejercicio con regularidad, apunta a unos 1,4 a 2,0 gramos por kilo, y si levantas pesas para ganar músculo, con unos 1,6 gramos por kilo consigues la mayor parte del beneficio. Introduce tu peso y tu objetivo para ver tu rango en gramos.
De 123 a 170 gramos de proteína al día
Unos 31 a 42 gramos en cada una de 4 comidas.
¿Estás perdiendo grasa? Apunta a la parte alta del rango. Ayuda a proteger el músculo mientras comes menos.
De dónde salen los números
La cifra de 0,8 gramos por kilo es el mínimo oficial para evitar carencias en la mayoría de los adultos. No es un objetivo para quien entrena. La International Society of Sports Nutrition recomienda de 1,4 a 2,0 gramos por kilo para las personas que hacen ejercicio.
Para ganar músculo, un metaanálisis de 2018 de 49 estudios vio que el beneficio se estabiliza en torno a 1,6 gramos por kilo al día, con una estimación superior de unos 2,2. Al perder grasa, las personas delgadas y entrenadas de los estudios conservaron más músculo cuando la proteína estaba en la parte alta de ese rango.
Repártela a lo largo del día
Lo que más importa es tu total diario. Repartirlo en 3 o 4 comidas, cada una con una buena ración de proteína, es una forma fácil de llegar y puede ayudar un poco más que una sola comida grande.
Formas fáciles de llegar a tu número
- Empieza el desayuno con huevos, yogur griego, requesón o salmón ahumado.
- Organiza la comida y la cena alrededor de una ración de carne, pescado, tofu o legumbres del tamaño de la palma de tu mano o más.
- Ten a mano un tentempié alto en proteína, como cecina o edamame.
- Mira la etiqueta: la proteína por ración te dice más que la parte delantera del paquete.
Otras preguntas
¿Cuánta proteína necesito al día?
El mínimo para la mayoría de los adultos es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. A quienes hacen ejercicio con regularidad les va mejor con unos 1,4 a 2,0 gramos por kilo, y quienes levantan pesas para ganar músculo consiguen la mayor parte del beneficio con unos 1,6 gramos por kilo.
¿Cuánta proteína es eso en libras?
Divide entre 2,2 para obtener los gramos por libra. Así, 1,6 gramos por kilo son unos 0,73 gramos por libra, y 2,2 gramos por kilo son 1 gramo por libra.
¿Puedo comer demasiada proteína?
En adultos sanos, las ingestas de hasta unos 2,2 gramos por kilo están bien estudiadas. Si tienes una enfermedad renal u otro problema de salud, pregunta a tu médico qué es lo adecuado para ti antes de aumentar la proteína.
¿Necesito batidos de proteína?
No. La comida funciona igual. Un batido es solo una forma fácil de llegar a tu número si las comidas se quedan cortas.
Fuentes
- Jäger et al. (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Morton et al. (2018), A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training
- Helms et al. (2014), A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes