Alat gratis · Diperbarui 2026-10-22

Kalkulator protein

Kebanyakan orang dewasa butuh setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan sehari. Jika kamu rutin berolahraga, targetkan sekitar 1,4 sampai 2,0 gram per kilogram, dan jika kamu angkat beban untuk membangun otot, sekitar 1,6 gram per kilogram sudah memberi sebagian besar manfaatnya. Masukkan berat dan targetmu untuk melihat rentangmu dalam gram.

Berat badanSatuanTarget

123 sampai 170 gram protein sehari

Sekitar 31 sampai 42 gram di masing-masing dari 4 kali makan.

Dari mana angkanya berasal

Angka 0,8 gram per kilogram adalah batas minimum resmi untuk mencegah kekurangan pada kebanyakan orang dewasa. Angka itu bukan target untuk orang yang berlatih. International Society of Sports Nutrition menyarankan 1,4 sampai 2,0 gram per kilogram untuk orang yang berolahraga.

Untuk membangun otot, sebuah meta-analisis tahun 2018 terhadap 49 studi menemukan manfaatnya mendatar di sekitar 1,6 gram per kilogram sehari, dengan perkiraan atas sekitar 2,2. Saat menurunkan lemak, pengangkat beban yang ramping dalam studi mempertahankan lebih banyak otot saat protein berada di batas atas rentang itu.

Bagi sepanjang hari

Total harianmu yang paling penting. Membaginya ke 3 atau 4 kali makan, masing-masing dengan porsi protein yang cukup, adalah cara mudah untuk mencapainya dan mungkin sedikit lebih membantu daripada satu kali makan besar.

Cara mudah mencapai angkamu

Mulai sarapan dengan telur, yoghurt Yunani, keju cottage, atau salmon asap.
Susun makan siang dan makan malam di sekitar porsi daging, ikan, tahu, atau kacang-kacangan seukuran telapak tangan atau lebih besar.
Sediakan camilan tinggi protein, seperti dendeng atau edamame.
Periksa labelnya: protein per porsi memberitahumu lebih banyak daripada bagian depan kemasan.

Pertanyaan lain

Berapa banyak protein yang kubutuhkan sehari?

Batas minimum untuk kebanyakan orang dewasa adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Orang yang rutin berolahraga lebih baik dengan sekitar 1,4 sampai 2,0 gram per kilogram, dan orang yang angkat beban untuk membangun otot mendapat sebagian besar manfaatnya di sekitar 1,6 gram per kilogram.

Berapa banyak protein itu dalam pon?

Bagi dengan 2,2 untuk mendapat gram per pon. Jadi 1,6 gram per kilogram sekitar 0,73 gram per pon, dan 2,2 gram per kilogram adalah 1 gram per pon.

Bisakah aku makan terlalu banyak protein?

Untuk orang dewasa yang sehat, asupan hingga sekitar 2,2 gram per kilogram sudah banyak diteliti. Jika kamu punya penyakit ginjal atau kondisi lain, tanyakan ke doktermu apa yang tepat untukmu sebelum menambah proteinmu.

Apakah aku butuh protein shake?

Tidak. Makanan bekerja dengan cara yang sama. Shake hanyalah cara mudah untuk mencapai angkamu jika makananmu kurang.