Immagine generata con l'IAStrumenti gratuiti · Aggiornato 2026-10-22
Calcolatore delle proteine
La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se fai esercizio con regolarità, punta a circa 1,4-2,0 grammi per chilogrammo, e se sollevi pesi per costruire muscoli, circa 1,6 grammi per chilogrammo danno gran parte del beneficio. Inserisci il tuo peso e il tuo obiettivo per vedere il tuo intervallo in grammi.
da 123 a 170 grammi di proteine al giorno
Circa 31-42 grammi in ognuno di 4 pasti.
Stai perdendo grasso? Punta alla parte alta dell'intervallo. Aiuta a proteggere i muscoli mentre mangi meno.
Da dove vengono i numeri
Il valore di 0,8 grammi per chilogrammo è il minimo ufficiale per evitare carenze nella maggior parte degli adulti. Non è un obiettivo per chi si allena. La International Society of Sports Nutrition consiglia 1,4-2,0 grammi per chilogrammo per chi fa esercizio.
Per costruire muscoli, una meta-analisi del 2018 su 49 studi ha rilevato che il beneficio si stabilizza intorno a 1,6 grammi per chilogrammo al giorno, con una stima superiore di circa 2,2. Durante la perdita di grasso, negli studi gli atleti magri mantenevano più muscoli quando le proteine erano nella parte alta di quell'intervallo.
Distribuiscile nella giornata
Conta soprattutto il totale giornaliero. Dividerlo in 3 o 4 pasti, ognuno con una buona porzione di proteine, è un modo facile per arrivarci e può aiutare un po' di più rispetto a un unico pasto abbondante.
Modi facili per raggiungere il tuo numero
- Inizia la colazione con uova, yogurt greco, fiocchi di latte o salmone affumicato.
- Costruisci pranzo e cena intorno a una porzione grande quanto il palmo della mano o più di carne, pesce, tofu o legumi.
- Tieni a portata di mano uno spuntino ricco di proteine, come carne secca o edamame.
- Controlla l'etichetta: le proteine per porzione ti dicono più del fronte della confezione.
Altre domande
Quante proteine mi servono al giorno?
Il minimo per la maggior parte degli adulti è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Chi fa esercizio con regolarità sta meglio con circa 1,4-2,0 grammi per chilogrammo, e chi solleva pesi per costruire muscoli ottiene gran parte del beneficio con circa 1,6 grammi per chilogrammo.
Quante proteine sono in libbre?
Dividi per 2,2 per ottenere i grammi per libbra. Quindi 1,6 grammi per chilogrammo sono circa 0,73 grammi per libbra, e 2,2 grammi per chilogrammo sono 1 grammo per libbra.
Posso mangiare troppe proteine?
Per gli adulti sani, apporti fino a circa 2,2 grammi per chilogrammo sono ben studiati. Se hai una malattia renale o un altro problema di salute, chiedi al tuo medico cosa è giusto per te prima di aumentare le proteine.
Mi servono i frullati proteici?
No. Il cibo funziona allo stesso modo. Un frullato è solo un modo facile per raggiungere il tuo numero se i pasti non bastano.
Fonti
- Jäger et al. (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Morton et al. (2018), A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training
- Helms et al. (2014), A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes