Gratis verktyg · Uppdaterad 2026-10-22

Proteinkalkylator

De flesta vuxna behöver minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Om du tränar regelbundet, sikta på ungefär 1,4 till 2,0 gram per kilo, och om du lyfter för att bygga muskler ger ungefär 1,6 gram per kilo det mesta av nyttan. Ange din vikt och ditt mål för att se ditt intervall i gram.

KroppsviktEnhetMål

123 till 170 gram protein om dagen

Ungefär 31 till 42 gram vid var och en av 4 måltider.

Var siffrorna kommer ifrån

Siffran 0,8 gram per kilo är det officiella minimum för att undvika brist hos de flesta vuxna. Det är inget mål för den som tränar. International Society of Sports Nutrition rekommenderar 1,4 till 2,0 gram per kilo för den som tränar.

För muskeluppbyggnad fann en metaanalys från 2018 av 49 studier att nyttan planar ut runt 1,6 gram per kilo och dag, med en övre uppskattning på ungefär 2,2. När smala lyftare i studier gick ner i fett behöll de mer muskler när proteinet låg i den övre delen av intervallet.

Sprid ut det över dagen

Din dagliga summa spelar störst roll. Att dela upp den på 3 eller 4 måltider, var och en med en rejäl portion protein, är ett enkelt sätt att nå dit och kan hjälpa lite mer än en stor måltid.

Enkla sätt att nå din siffra

Börja frukosten med ägg, grekisk yoghurt, keso eller rökt lax.
Bygg lunch och middag runt en portion kött, fisk, tofu eller bönor som är minst lika stor som din handflata.
Ha ett proteinrikt mellanmål till hands, som torkat kött eller edamame.
Kolla etiketten: proteinet per portion säger mer än framsidan av förpackningen.

Vanliga frågor

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Miniminivån för de flesta vuxna är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Den som tränar regelbundet klarar sig bättre med ungefär 1,4 till 2,0 gram per kilo, och den som lyfter för att bygga muskler får det mesta av nyttan vid ungefär 1,6 gram per kilo.

Hur mycket protein blir det i pund?

Dela med 2,2 för att få gram per pund. Så 1,6 gram per kilo är ungefär 0,73 gram per pund, och 2,2 gram per kilo är 1 gram per pund.

Kan jag äta för mycket protein?

För friska vuxna är intag upp till ungefär 2,2 gram per kilo väl studerade. Om du har en njursjukdom eller en annan sjukdom, fråga din läkare vad som är rätt för dig innan du ökar proteinet.

Behöver jag proteinshakes?

Nej. Mat fungerar på samma sätt. En shake är bara ett enkelt sätt att nå din siffra om måltiderna inte räcker.