AI 生成的图片免费工具 · 更新于 2026-10-22
蛋白质计算器
大多数成年人每天每公斤体重至少需要 0.8 克蛋白质。如果你规律运动，目标是每公斤约 1.4 到 2.0 克；如果你练力量来增肌，每公斤约 1.6 克就能获得大部分好处。输入你的体重和目标，查看以克为单位的范围。
123 到 170 克蛋白质每天
分 4 餐，每餐约 31 到 42 克。
正在减脂？以范围上限为目标。这有助于在吃得少时保护肌肉。
这些数字从哪里来
每公斤 0.8 克是大多数成年人避免缺乏的官方最低值。它不是训练人群的目标。国际运动营养学会建议运动人群每公斤摄入 1.4 到 2.0 克。
在增肌方面，一项 2018 年对 49 项研究的荟萃分析发现，好处在每天每公斤约 1.6 克时趋于平稳，上限估计约为 2.2 克。在减脂期间，研究中体脂较低的训练者在蛋白质处于该范围上限时保住了更多肌肉。
分散到一天中
每天的总量最重要。把它分到 3 到 4 餐中，每餐都有足量的蛋白质，是达标的简单方法，而且可能比一顿大餐稍微更有帮助。
轻松达标的方法
- 早餐从鸡蛋、希腊酸奶、茅屋奶酪或烟熏三文鱼开始。
- 午餐和晚餐围绕一份手掌大小或更大的肉、鱼、豆腐或豆类来搭配。
- 手边备一份高蛋白零食，比如牛肉干或毛豆。
- 看营养标签：每份的蛋白质含量比包装正面告诉你的更多。
大家还问
我每天需要多少蛋白质？
大多数成年人的最低需求是每公斤体重 0.8 克。规律运动的人每公斤约 1.4 到 2.0 克效果更好，练力量来增肌的人在每公斤约 1.6 克时就能获得大部分好处。
换算成磅是多少蛋白质？
除以 2.2 就能得到每磅的克数。所以每公斤 1.6 克约等于每磅 0.73 克，每公斤 2.2 克就是每磅 1 克。
蛋白质会吃太多吗？
对健康的成年人来说，每公斤约 2.2 克以内的摄入量已有充分研究。如果你有肾病或其他疾病，在增加蛋白质之前，请先问问医生什么适合你。
我需要喝蛋白粉吗？
不需要。食物的效果是一样的。如果三餐不够，蛋白粉只是达标的一个简便方法。
来源
- Jäger et al. (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Morton et al. (2018), A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training
- Helms et al. (2014), A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes