Công cụ tính protein

Các con số đến từ đâu

Con số 0,8 gam mỗi kilôgam là mức tối thiểu chính thức để tránh thiếu hụt với hầu hết người lớn. Đó không phải là mục tiêu cho người tập luyện. International Society of Sports Nutrition khuyến nghị 1,4 đến 2,0 gam mỗi kilôgam cho người tập thể dục.

Về tăng cơ, một phân tích tổng hợp năm 2018 trên 49 nghiên cứu cho thấy lợi ích chững lại ở khoảng 1,6 gam mỗi kilôgam mỗi ngày, với ước tính trên khoảng 2,2. Khi giảm mỡ, những người tập tạ gầy trong các nghiên cứu giữ được nhiều cơ hơn khi lượng protein ở mức cao của khoảng đó.

Chia đều trong ngày

Tổng lượng mỗi ngày là quan trọng nhất. Chia ra 3 hoặc 4 bữa, mỗi bữa có một phần protein đầy đặn, là cách dễ để đạt được và có thể giúp thêm một chút so với một bữa lớn.

Những cách dễ để đạt con số của bạn

• Bắt đầu bữa sáng với trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage hoặc cá hồi xông khói.
• Xây dựng bữa trưa và bữa tối quanh một phần thịt, cá, đậu phụ hoặc các loại đậu cỡ lòng bàn tay trở lên.
• Luôn có sẵn một món ăn vặt giàu protein, như thịt khô hoặc đậu nành Nhật.
• Xem nhãn: lượng protein mỗi khẩu phần cho bạn biết nhiều hơn mặt trước của hộp.