Imagen generada con IAHerramientas gratis · Actualizado 2026-10-22
Calculadora de proteína
La mayoría de los adultos necesitan al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si haces ejercicio con regularidad, busca unos 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo, y si levantas pesas para ganar músculo, con unos 1,6 gramos por kilogramo obtienes casi todo el beneficio. Ingresa tu peso y tu objetivo para ver tu rango en gramos.
123 a 170 gramos de proteína al día
Unos 31 a 42 gramos en cada una de 4 comidas.
¿Estás perdiendo grasa? Apunta a la parte alta del rango. Ayuda a proteger el músculo mientras comes menos.
De dónde salen los números
La cifra de 0,8 gramos por kilogramo es el mínimo oficial para evitar una deficiencia en la mayoría de los adultos. No es un objetivo para quienes entrenan. La International Society of Sports Nutrition recomienda de 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo para las personas que hacen ejercicio.
Para ganar músculo, un metaanálisis de 2018 de 49 estudios encontró que el beneficio se estabiliza alrededor de 1,6 gramos por kilogramo al día, con una estimación superior de unos 2,2. Al perder grasa, las personas delgadas que levantaban pesas en los estudios conservaron más músculo cuando la proteína estaba en la parte alta de ese rango.
Repártela a lo largo del día
Lo que más importa es tu total diario. Repartirlo en 3 o 4 comidas, cada una con una buena porción de proteína, es una forma fácil de llegar y puede ayudar un poco más que una sola comida grande.
Formas fáciles de llegar a tu número
- Empieza el desayuno con huevos, yogur griego, queso cottage o salmón ahumado.
- Arma el almuerzo y la cena alrededor de una porción del tamaño de tu palma o más de carne, pescado, tofu o frijoles.
- Ten a mano un snack alto en proteína, como carne seca o edamame.
- Revisa la etiqueta: la proteína por porción te dice más que el frente de la caja.
Otras preguntas
¿Cuánta proteína necesito al día?
El mínimo para la mayoría de los adultos es 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. A las personas que hacen ejercicio con regularidad les va mejor con unos 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo, y quienes levantan pesas para ganar músculo obtienen casi todo el beneficio con unos 1,6 gramos por kilogramo.
¿Cuánta proteína es eso en libras?
Divide entre 2,2 para obtener gramos por libra. Así, 1,6 gramos por kilogramo son unos 0,73 gramos por libra, y 2,2 gramos por kilogramo son 1 gramo por libra.
¿Puedo comer demasiada proteína?
En adultos sanos, las ingestas de hasta unos 2,2 gramos por kilogramo están bien estudiadas. Si tienes una enfermedad renal u otra afección, pregúntale a tu médico qué es lo adecuado para ti antes de aumentar tu proteína.
¿Necesito batidos de proteína?
No. La comida funciona igual. Un batido es solo una forma fácil de llegar a tu número si las comidas no alcanzan.
Fuentes
- Jäger et al. (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Morton et al. (2018), A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training
- Helms et al. (2014), A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes