Imagem gerada por IAFerramentas grátis · Atualizado em 2026-10-22
Calculadora de proteína
A maioria dos adultos precisa de pelo menos 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Se você se exercita com regularidade, tente cerca de 1,4 a 2,0 gramas por quilo, e se você treina com pesos para ganhar músculo, cerca de 1,6 grama por quilo traz a maior parte do benefício. Digite seu peso e seu objetivo para ver sua faixa em gramas.
123 a 170 gramas de proteína por dia
Cerca de 31 a 42 gramas em cada uma de 4 refeições.
Perdendo gordura? Mire no topo da faixa. Isso ajuda a proteger os músculos enquanto você come menos.
De onde vêm os números
O valor de 0,8 grama por quilo é o mínimo oficial para evitar deficiência na maioria dos adultos. Ele não é uma meta para quem treina. A International Society of Sports Nutrition recomenda de 1,4 a 2,0 gramas por quilo para quem se exercita.
Para ganhar músculo, uma meta-análise de 2018 com 49 estudos concluiu que o benefício se estabiliza por volta de 1,6 grama por quilo por dia, com uma estimativa superior de cerca de 2,2. Durante a perda de gordura, nos estudos, pessoas magras que treinavam mantiveram mais músculo quando a proteína ficava no topo dessa faixa.
Distribua ao longo do dia
O que mais importa é o seu total diário. Dividir esse total em 3 ou 4 refeições, cada uma com uma boa porção de proteína, é um jeito fácil de chegar lá e pode ajudar um pouco mais que uma refeição grande.
Jeitos fáceis de bater sua meta
- Comece o café da manhã com ovos, iogurte grego, queijo cottage ou salmão defumado.
- Monte o almoço e o jantar em torno de uma porção do tamanho da palma da mão, ou maior, de carne, peixe, tofu ou feijão.
- Tenha à mão um lanche rico em proteína, como carne seca ou edamame.
- Confira o rótulo: a proteína por porção diz mais do que a frente da embalagem.
Outras perguntas
Quanta proteína eu preciso por dia?
O mínimo para a maioria dos adultos é 0,8 grama por quilo de peso corporal. Quem se exercita com regularidade se dá melhor com cerca de 1,4 a 2,0 gramas por quilo, e quem treina com pesos para ganhar músculo tem a maior parte do benefício com cerca de 1,6 grama por quilo.
Quanto é isso em libras?
Divida por 2,2 para ter gramas por libra. Então 1,6 grama por quilo é cerca de 0,73 grama por libra, e 2,2 gramas por quilo é 1 grama por libra.
Dá para comer proteína demais?
Para adultos saudáveis, ingestões de até cerca de 2,2 gramas por quilo são bem estudadas. Se você tem doença renal ou outro problema de saúde, pergunte ao seu médico o que é certo para você antes de aumentar sua proteína.
Preciso de shakes de proteína?
Não. A comida funciona do mesmo jeito. Um shake é só um jeito fácil de chegar ao seu número se as refeições não forem suficientes.
Fontes
- Jäger et al. (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Morton et al. (2018), A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training
- Helms et al. (2014), A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes