たんぱく質計算ツール

数字の出どころ

1キログラムあたり0.8グラムという数字は、ほとんどの成人が不足を避けるための公式の最低量です。トレーニングをする人の目標ではありません。国際スポーツ栄養学会は、運動する人に1キログラムあたり1.4〜2.0グラムを勧めています。

筋肉をつけることについては、49の研究を対象にした2018年のメタ分析で、効果は1日1キログラムあたり約1.6グラムで頭打ちになり、上限の推定は約2.2グラムでした。研究では、脂肪を落としている体脂肪の少ないリフターは、たんぱく質がその範囲の上限にあるときのほうが筋肉を多く保ちました。

1日に分けてとる

最も大事なのは1日の合計です。それを3〜4回の食事に分け、それぞれでしっかりたんぱく質をとるのが、目標に届くかんたんな方法で、1回の大きな食事より少しだけ効果があるかもしれません。

目標の数字に届くかんたんな方法

• 朝食は、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、スモークサーモンから始めます。
• 昼食と夕食は、手のひら大かそれ以上の肉、魚、豆腐、豆を中心にします。
• ジャーキーや枝豆など、高たんぱくの間食を手元に置いておきます。
• 成分表示を確認します。箱の表側より、1食分あたりのたんぱく質のほうが多くを教えてくれます。