KI-generiertes BildKostenlose Tools · Aktualisiert am 2026-10-22
Protein-Rechner
Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wenn du regelmäßig Sport machst, ziel auf etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm, und wenn du Gewichte hebst, um Muskeln aufzubauen, bringen etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm den größten Teil des Nutzens. Gib dein Gewicht und dein Ziel ein, um deinen Bereich in Gramm zu sehen.
123 bis 170 Gramm Protein am Tag
Etwa 31 bis 42 Gramm bei jeder von 4 Mahlzeiten.
Du willst Fett verlieren? Ziel auf das obere Ende des Bereichs. Das hilft, Muskeln zu schützen, während du weniger isst.
Woher die Zahlen kommen
Der Wert von 0,8 Gramm pro Kilogramm ist das offizielle Minimum, um bei den meisten Erwachsenen einen Mangel zu vermeiden. Er ist kein Ziel für Menschen, die trainieren. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt Menschen, die Sport machen, 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm.
Für den Muskelaufbau fand eine Metaanalyse von 49 Studien aus dem Jahr 2018, dass der Nutzen bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm am Tag abflacht, mit einer oberen Schätzung von etwa 2,2. Beim Fettabbau behielten schlanke Kraftsportler in Studien mehr Muskeln, wenn das Protein am oberen Ende dieses Bereichs lag.
Verteil es über den Tag
Am wichtigsten ist deine Tagessumme. Sie auf 3 oder 4 Mahlzeiten mit jeweils einer ordentlichen Portion Protein zu verteilen, ist ein einfacher Weg dorthin und hilft vielleicht ein wenig mehr als eine große Mahlzeit.
Einfache Wege, deine Zahl zu erreichen
- Fang das Frühstück mit Eiern, griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Räucherlachs an.
- Bau Mittag- und Abendessen um eine handtellergroße oder größere Portion Fleisch, Fisch, Tofu oder Bohnen herum.
- Halte einen proteinreichen Snack bereit, etwa Trockenfleisch oder Edamame.
- Sieh aufs Etikett: Das Protein pro Portion sagt dir mehr als die Vorderseite der Packung.
Häufig gefragt
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Das Minimum für die meisten Erwachsenen sind 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Menschen, die regelmäßig Sport machen, fahren mit etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm besser, und wer Gewichte hebt, um Muskeln aufzubauen, hat bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm den größten Teil des Nutzens.
Wie viel Protein ist das in Pfund?
Teil durch 2,2, um Gramm pro Pfund zu bekommen. 1,6 Gramm pro Kilogramm sind also etwa 0,73 Gramm pro Pfund, und 2,2 Gramm pro Kilogramm sind 1 Gramm pro Pfund.
Kann ich zu viel Protein essen?
Bei gesunden Erwachsenen sind Mengen bis etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm gut untersucht. Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, frag deinen Arzt oder deine Ärztin, was für dich richtig ist, bevor du dein Protein erhöhst.
Brauche ich Proteinshakes?
Nein. Essen wirkt genauso. Ein Shake ist nur ein einfacher Weg, deine Zahl zu erreichen, wenn die Mahlzeiten nicht reichen.
Quellen
- Jäger et al. (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Morton et al. (2018), A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training
- Helms et al. (2014), A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes