Gratis værktøjer · Opdateret 2026-10-22

Proteinberegner

De fleste voksne har brug for mindst 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Hvis du træner regelmæssigt, så sigt efter cirka 1,4 til 2,0 gram pr. kilo, og hvis du løfter for at bygge muskler, giver cirka 1,6 gram pr. kilo det meste af gevinsten. Indtast din vægt og dit mål for at se dit interval i gram.

KropsvægtEnhedMål

123 til 170 gram protein om dagen

Cirka 31 til 42 gram til hvert af 4 måltider.

Hvor tallene kommer fra

Tallet på 0,8 gram pr. kilo er det officielle minimum for at undgå mangel for de fleste voksne. Det er ikke et mål for folk, der træner. International Society of Sports Nutrition anbefaler 1,4 til 2,0 gram pr. kilo for folk, der træner.

For muskelopbygning viste en metaanalyse fra 2018 af 49 studier, at gevinsten flader ud omkring 1,6 gram pr. kilo om dagen, med et øvre skøn på cirka 2,2. Under fedttab beholdt slanke løftere i studierne flere muskler, når proteinet lå i toppen af det interval.

Fordel det over dagen

Din daglige total betyder mest. At fordele den på 3 eller 4 måltider, hver med en god portion protein, er en nem måde at nå derhen på og kan hjælpe lidt mere end ét stort måltid.

Nemme måder at nå dit tal på

Start morgenmaden med æg, græsk yoghurt, hytteost eller røget laks.
Byg frokost og aftensmad op omkring en portion kød, fisk, tofu eller bønner på størrelse med din håndflade eller større.
Hav en snack med meget protein ved hånden, som jerky eller edamame.
Tjek deklarationen: proteinet pr. portion siger mere end forsiden af pakken.

Andre spørger også

Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?

Minimum for de fleste voksne er 0,8 gram pr. kilo kropsvægt. Folk, der træner regelmæssigt, klarer sig bedre med cirka 1,4 til 2,0 gram pr. kilo, og folk, der løfter for at bygge muskler, får det meste af gevinsten ved cirka 1,6 gram pr. kilo.

Hvor meget protein er det i pund?

Divider med 2,2 for at få gram pr. pund. Så 1,6 gram pr. kilo er cirka 0,73 gram pr. pund, og 2,2 gram pr. kilo er 1 gram pr. pund.

Kan jeg spise for meget protein?

For raske voksne er et indtag på op til cirka 2,2 gram pr. kilo godt undersøgt. Hvis du har en nyresygdom eller en anden sygdom, så spørg din læge, hvad der er rigtigt for dig, før du øger dit protein.

Har jeg brug for proteinshakes?

Nej. Mad virker på samme måde. En shake er bare en nem måde at nå dit tal på, hvis måltiderne ikke slår til.