蛋白質計算機

數字的來源

每公斤 0.8 公克是讓大多數成人避免缺乏的官方最低量。它不是有在訓練的人的目標。國際運動營養學會建議運動的人每公斤攝取 1.4 到 2.0 公克。

在增肌方面，一項 2018 年整合 49 項研究的統合分析發現，好處在每天每公斤約 1.6 公克時趨於平緩，上限估計約為 2.2 公克。在減脂期間，研究中體脂低的重訓者在蛋白質處於該範圍上限時保住了更多肌肉。

分散在一天中

每日總量最重要。分成 3 或 4 餐，每餐都有足夠份量的蛋白質，是達標的簡單方法，而且可能比一大餐稍微更有幫助。

輕鬆達標的方法

• 早餐從蛋、希臘優格、茅屋起司或煙燻鮭魚開始。
• 午餐和晚餐以手掌大小或更大份量的肉、魚、豆腐或豆類為主。
• 手邊準備高蛋白點心，例如肉乾或毛豆。
• 看營養標示：每份的蛋白質含量比包裝正面告訴你的更多。