Darmowe narzędzia · Zaktualizowano 2026-10-22

Kalkulator białka

Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli ćwiczysz regularnie, celuj w około 1,4 do 2,0 grama na kilogram, a jeśli trenujesz z ciężarami, żeby budować mięśnie, około 1,6 grama na kilogram daje większość korzyści. Wpisz swoją wagę i cel, żeby zobaczyć swój zakres w gramach.

Masa ciałaJednostkaCel

123 do 170 gramów białka dziennie

Około 31 do 42 gramów w każdym z 4 posiłków.

Skąd te liczby

Wartość 0,8 grama na kilogram to oficjalne minimum, które u większości dorosłych zapobiega niedoborom. Nie jest to cel dla osób, które trenują. International Society of Sports Nutrition zaleca osobom ćwiczącym 1,4 do 2,0 grama na kilogram.

W przypadku budowy mięśni metaanaliza 49 badań z 2018 roku wykazała, że korzyść stabilizuje się w okolicach 1,6 grama na kilogram dziennie, z górnym oszacowaniem około 2,2. Podczas redukcji tłuszczu szczupłe osoby trenujące w badaniach zachowywały więcej mięśni, gdy białko było na górnej granicy tego zakresu.

Rozłóż je na cały dzień

Najważniejsza jest dzienna suma. Podzielenie jej na 3 lub 4 posiłki, każdy z solidną porcją białka, to łatwy sposób, żeby ją osiągnąć, i może pomóc trochę bardziej niż jeden duży posiłek.

Proste sposoby na osiągnięcie celu

Zaczynaj śniadanie od jajek, jogurtu greckiego, twarożku albo wędzonego łososia.
Buduj obiad i kolację wokół porcji mięsa, ryby, tofu lub fasoli wielkości dłoni lub większej.
Miej pod ręką wysokobiałkową przekąskę, na przykład suszone mięso albo edamame.
Sprawdzaj etykietę: białko na porcję mówi więcej niż przód opakowania.

Inne pytania

Ile białka potrzebuję dziennie?

Minimum dla większości dorosłych to 0,8 grama na kilogram masy ciała. Osobom regularnie ćwiczącym lepiej służy około 1,4 do 2,0 grama na kilogram, a osoby trenujące z ciężarami, żeby budować mięśnie, uzyskują większość korzyści przy około 1,6 grama na kilogram.

Ile to białka w funtach?

Podziel przez 2,2, żeby otrzymać gramy na funt. Czyli 1,6 grama na kilogram to około 0,73 grama na funt, a 2,2 grama na kilogram to 1 gram na funt.

Czy mogę jeść za dużo białka?

U zdrowych dorosłych spożycie do około 2,2 grama na kilogram jest dobrze przebadane. Jeśli masz chorobę nerek lub inny problem zdrowotny, zanim zwiększysz białko, zapytaj lekarza, co jest odpowiednie dla ciebie.

Czy potrzebuję odżywek białkowych?

Nie. Jedzenie działa tak samo. Shake to po prostu łatwy sposób, żeby dobić do celu, jeśli posiłki nie wystarczają.