Kommer snart
En tallerken med laks, ris og grønnsaker på en kjøkkenbenk.KI-generert bilde

Gratis verktøy · Oppdatert 2026-10-22

Proteinkalkulator

De fleste voksne trenger minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. Hvis du trener jevnlig, sikt mot rundt 1,4 til 2,0 gram per kilo, og hvis du løfter for å bygge muskler, gir rundt 1,6 gram per kilo det meste av gevinsten. Legg inn vekten og målet ditt for å se området ditt i gram.

123 til 170 gram protein om dagen

Rundt 31 til 42 gram til hvert av 4 måltider.

Hvor tallene kommer fra

Tallet 0,8 gram per kilo er det offisielle minimumet for å unngå mangel for de fleste voksne. Det er ikke et mål for folk som trener. International Society of Sports Nutrition anbefaler 1,4 til 2,0 gram per kilo for folk som trener.

For muskelbygging fant en metaanalyse fra 2018 av 49 studier at gevinsten flater ut rundt 1,6 gram per kilo om dagen, med et øvre anslag på rundt 2,2. Under fettap beholdt slanke løftere i studier mer muskler når proteinet lå i toppen av det området.

Fordel det utover dagen

Totalen for dagen betyr mest. Å fordele den på 3 eller 4 måltider, hvert med en solid porsjon protein, er en enkel måte å komme dit på, og kan hjelpe litt mer enn ett stort måltid.

Enkle måter å nå tallet ditt på

  • Start frokosten med egg, gresk yoghurt, cottage cheese eller røkt laks.
  • Bygg lunsj og middag rundt en porsjon kjøtt, fisk, tofu eller bønner på størrelse med håndflaten eller større.
  • Ha et proteinrikt mellommåltid for hånden, som tørket kjøtt eller edamame.
  • Sjekk etiketten: proteinet per porsjon forteller deg mer enn forsiden av pakken.

Andre spør også

Hvor mye protein trenger jeg om dagen?

Minimumet for de fleste voksne er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Folk som trener jevnlig, har det bedre med rundt 1,4 til 2,0 gram per kilo, og folk som løfter for å bygge muskler, får det meste av gevinsten ved rundt 1,6 gram per kilo.

Hvor mye protein er det i pund?

Del på 2,2 for å få gram per pund. Så 1,6 gram per kilo er rundt 0,73 gram per pund, og 2,2 gram per kilo er 1 gram per pund.

Kan jeg spise for mye protein?

For friske voksne er inntak opptil rundt 2,2 gram per kilo godt studert. Hvis du har nyresykdom eller en annen tilstand, spør legen din hva som er riktig for deg før du øker proteinet.

Trenger jeg proteinshaker?

Nei. Mat virker på samme måte. En shake er bare en enkel måte å nå tallet ditt på hvis måltidene ikke strekker til.

Kilder

  1. Jäger et al. (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
  2. Morton et al. (2018), A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training
  3. Helms et al. (2014), A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes