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단백질 계산기

대부분의 성인은 하루에 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질이 필요해요. 꾸준히 운동한다면 1kg당 약 1.4~2.0g을 목표로 하고, 근육을 키우려고 웨이트 운동을 한다면 1kg당 약 1.6g이면 효과의 대부분을 얻어요. 체중과 목표를 입력하면 그램 단위 범위를 볼 수 있어요.

체중단위목표

123~170 하루 단백질(g)

4끼에 걸쳐 끼니마다 약 31~42g.

숫자의 출처

1kg당 0.8g은 대부분의 성인이 결핍을 피하기 위한 공식 최소량이에요. 운동하는 사람의 목표치가 아니에요. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 운동하는 사람에게 1kg당 1.4~2.0g을 권장해요.

근육을 키우는 경우, 49개 연구를 분석한 2018년 메타분석에 따르면 효과는 하루 1kg당 약 1.6g에서 더 이상 크게 늘지 않았고, 상한 추정치는 약 2.2g이었어요. 지방을 빼는 동안에는 단백질이 그 범위의 최대치에 가까울 때 연구 속 마른 리프터들이 근육을 더 많이 지켰어요.

하루에 나눠 먹기

가장 중요한 건 하루 총량이에요. 끼니마다 단백질을 넉넉히 넣어 3~4끼에 나눠 먹으면 쉽게 채울 수 있고, 한 번에 많이 먹는 것보다 조금 더 도움이 될 수 있어요.

목표를 쉽게 채우는 방법

아침은 달걀, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 훈제 연어로 시작하세요.
점심과 저녁은 손바닥 크기 이상의 고기, 생선, 두부, 콩을 중심으로 차리세요.
육포나 풋콩처럼 단백질이 많은 간식을 가까이 두세요.
영양 성분표를 확인하세요. 상자 앞면보다 1회 제공량당 단백질이 더 많은 걸 알려 줘요.

자주 묻는 질문

하루에 단백질이 얼마나 필요한가요?

대부분의 성인에게 최소량은 체중 1kg당 0.8g이에요. 꾸준히 운동하는 사람은 1kg당 약 1.4~2.0g이 더 좋고, 근육을 키우려고 웨이트 운동을 하는 사람은 1kg당 약 1.6g이면 효과의 대부분을 얻어요.

파운드로 따지면 단백질이 얼마인가요?

2.2로 나누면 1파운드당 그램이 나와요. 그래서 1kg당 1.6g은 1파운드당 약 0.73g이고, 1kg당 2.2g은 1파운드당 1g이에요.

단백질을 너무 많이 먹을 수도 있나요?

건강한 성인의 경우 1kg당 약 2.2g까지는 연구가 충분히 되어 있어요. 신장 질환이나 다른 질환이 있다면 단백질을 늘리기 전에 나에게 맞는 양을 의사에게 물어보세요.

단백질 셰이크가 필요한가요?

아니요. 음식도 똑같이 효과가 있어요. 셰이크는 식사로 부족할 때 목표를 쉽게 채우는 방법일 뿐이에요.